تشعر تينا تيرنر بالغيرة: 15 تمرينًا لنموذج الساقين

الأفكار


15 تمرين للساق
هل شاهدت ساقي تينا تورنر ، حتى في سن متقدمة ، ترقص المغنية في الكعب ، وتظهر بفخر للعالم وركيها ورجليها اللطيفتين. تحسد عليه بالفعل! مع كل الاحترام لموهبة تينا ، شعرت بالخجل لأن ساقي المرأة العجوز كانت أفضل من ساقي. لذلك ، قمت بتجميع قائمة من التمارين الفعالة التي يمكن حتى لشخص كسول مثلي التعامل معها. إذا هيا بنا!

1. تمتد

من المهم تحضير العضلات للحمل. يجب أن تكون الإطالة لطيفة ولا تؤذي الجسم.

تعليمات
1) قم بعمل مساج خفيف مع تدليك العضلات بلطف. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية.
2) بحركات نابضة ، خذ ساقيك إلى الجانبين ، وانحني وأخذ الدفء.

راتيازكا

2. القلب

ابدأ التمرين بإحماء على جهاز المشي أو الدراجة الرياضية أو المسار المداري. إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فركض على الفور في المنزل. قبل استخدام جهاز المشي ، تأكد من ربط مفتاح إيقاف الطوارئ بملابسك عند مستوى الخصر تقريبًا. إذا فقدت سرعتك فجأة ، فابتعدت عن لوحة القيادة ، فسيخرج المفتاح من المقبس وسيتوقف الحزام تلقائيًا. لسوء الحظ ، يتجاهل 99.9٪ من رواد صالة الألعاب الرياضية المفتاح ، وسيحمي إجراء الأمان هذا من السقوط والإصابة.

تعليمات
1) قف على الزلاجات ، اضبط الحد الأدنى لسرعة الحزام.
2) تمسك بمكابح اليد ، واقف على القماش وابدأ المشي.
3) زيادة سرعة الحزام تدريجياً.
4) راقب معدل ضربات قلبك.

القلب

أنا أؤمن إيمانا راسخا بسلامة قرائنا ، ومع ذلك يجب أن أركز على الخطأ الشعبي للعديد من الفتيات ، اللائي كان علي أن أشهد سقوطهن في كثير من الأحيان. لا تحاول أبدًا التقاط صورة ذاتية أثناء الوقوف على ممر متحرك. إذا كان التباهي بالرياضة في الشبكات الاجتماعية أمرًا لا يطاق ، فأنت بحاجة أولاً إلى إيقاف تشغيل المسار ، ثم التقاط الصور. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مثل هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الطرد من صالة الألعاب الرياضية ، لأن عشاق الصور الشخصية يتدخلون مع الزوار الآخرين ، مما يؤدي إلى إنشاء قوائم انتظار للجهاز.

3. ماحي على أربع

مستعد؟ لنذهب! من التمارين المعقدة لنحافة الساقين التأرجح. إنهم يعملون بشكل مثالي على عضلات الفخذين وفي نفس الوقت الأرداف.

تعليمات
1) انزل على الأرض وضع وزنك على راحة يديك وركبتيك.
2) تصويب ساق واحدة ، استعادتها ، تتأرجح قليلاً.
3) بعد تكرار التأرجح 10-15 مرة ، قم بتغيير الساق.

ماهي على أربع

4. ماهي مع موسع

أرجل الأرجل شيء مفيد ، لكن يمكنك التأرجح حتى تحقق نتيجة مذهلة. سوف يساعد الموسع الخاص على تحقيق كفاءة أكبر.

تعليمات
1) انزل على الأرض مع وضع الموسع على قدميك.
2) كرر التمرين من النقطة رقم 3.

ماهي مع موسع

5. الكذب ماهي

انا احب تمارين كهذه يمكن تأديتها على الشاطئ أو في المنزل ، والاستلقاء على بساط ومشاهدة المسلسل التلفزيوني المفضل لديك.

تعليمات
1) استلق على الأرض مع تمديد رجليك.
2) ارفع ساقيك بالتناوب عن الأرض ، وتأرجح بسعة صغيرة.

ماهي الكذب

6. تقلبات واسعة في الاستلقاء

خيار رائع إذا كنت ترغب في تقوية الجزء الخلفي من فخذك. بالنسبة لي ، هذه هي المنطقة الأكثر إشكالية ، لذا في الفترة التي تلي أعياد الأعياد ، تبدو هذه المناطق مثل الهلام. بررر ، رجس. بالمناسبة ، أثناء التدريبات ، لاحظت أن عضلات الصدر أصبحت أقوى (بعد كل شيء ، تتوتر الذراعين أيضًا) ، وشد الصدر نفسه.

تعليمات
1) استلق على الأرض مع تمديد رجليك.
2) خذ أرجوحة ، مع تقريب ركبة الرجل المستقيمة منك قدر الإمكان.
3) امسك ساقك بيديك ، واسحبها نحوك بحركات نابضة.

تقلبات واسعة

7. ماهي – مقص

في التقلبات العمودية ، عملنا بشكل أساسي على الجزء الخلفي من الفخذ ، لكن التقلبات الأفقية ستساعد في تقوية الجزء الجانبي الداخلي. لا تنس أن تمد أصابع قدميك لمنح قصبتك شكلاً جميلاً.

تعليمات
1) استلق على ظهرك وذراعيك خلف رأسك أو على طول جسمك.
2) مد أصابع قدميك ورفع قدميك قليلا عن الأرض.
3) باعد بين رجليك ، ثم حرك ساقيك بالعرض.

مقص

8. يتأرجح مع ارتفاع

يمكنك تعقيد التمرين بإضافة عناصر مختلفة إليه.

تعليمات
1) استلقِ على الأرض مع وضع قدميك معًا بعيدًا عن الأرض قليلًا.
2) ارفع ساقيك المطوية.
3) اخفض ساقيك وافرق بينهما.

ماهي مع الارتفاع

9. القرفصاء البسيطة

تذكر كيف سيأخذنا المعلمون في الصف الأول في منتصف الدرس وسيبدأ: “اجلس ، انهض”؟ أبسط القرفصاء مفيدة بشكل مذهل للجسم. أنها تحسن الدورة الدموية ، وتصحيح الموقف وتقوية العضلات. والقرفصاء المتكررة مفيدة لأولئك الذين يحلمون بخصر دبور.

تعليمات
1) خذ وقفة: الظهر مستقيم ، الساقين متباعدتان.
2) أنزل نفسك ببطء ، وحاول أن تبقي ركبتيك في الزاوية اليمنى تقريبًا.

القرفصاء

10. بلي

هل رأيت مدى قوة أرجل الباليه؟ دعنا ننوّع قائمتنا بخطوات الرقص ، على سبيل المثال ، جرب plié. هذا هو نوع من تمرين الباليه العميق. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن في البداية ، فقم بإجراء التمرين بجوار كرسي أو أي شيء سيكون بمثابة بديل موثوق به لباليه الباليه. إذا كان من الصعب عليك استخدام الجهاز ، فضع قدميك قليلاً بزاوية ، كما في الصورة. يُطلق على هذا النوع من التمارين أيضًا اسم قرفصاء السومو.

تعليمات
1) ادخل إلى وضع الباليه الثاني مع انتشار ساقيك على نطاق أوسع من المتوقع. ندير القدمين بأصابع القدم إلى الخارج ، والكعب إلى الداخل ، كما لو كنا نشكل خطين مستقيمين.
2) أنزلي نفسك ببطء ، وحافظي على استقامة ظهرك.

بلي

11. بلي مع الدمبل

حتى أبسط plie هو تمرين صعب للمبتدئين. إنه فعال دون استخدام الوزن ، ولكن يمكنك تعقيد المهمة عن طريق حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع وشد العضلات بشكل أكثر فاعلية. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الدمبل ، والتي يمكن استبدالها بفطيرة الحديد أو أي وزن آخر. الشيء الرئيسي هو أن الحمل لا ينزلق وأنه مناسب للاحتفاظ به. خيار آخر لتعديل الطية هو القرفصاء على التل. سيسمح لك ذلك بالنزول إلى أسفل مع الحمل.

تعليمات
1) ادخل إلى وضع البداية ، وامسك الوزن بثبات بكلتا يديك.
2) اخفض نفسك حتى يلمس الحمل الأرض تقريبًا.

Plie مع الدمبل

12. المشي على خطوة

غالبًا ما يُنصح بهذا التمرين لمن يرغبون في تحسين شكل الأرداف ، ولكنه يساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد من الساقين وتقوية عضلات الفخذين. إنه أسهل بالنسبة لي ، لأن لدي خطوة واسعة في المنزل ، وهو أمر مناسب للتدريب عليها. إذا لم يكن لديك واحد ، يمكنك تكييف بعض الصناديق القوية لهذا العمل. البعض يستبدل الدرج بالكرسي ، لكنني لن أخاطر به ، لأن الكرسي مصمم للجلوس ويمكن أن ينكسر تحت ثقل الجسم.

تعليمات
1) قف بقدم واحدة على الدرج وقم بالارتفاع.
2) ثني الساق الأخرى ، المس الركبة بمرفق اليد المعاكسة.

يمشي على خطوة

13. تمارين الضغط على الركبة

أنا حقًا لا أحب هذا النوع من التمارين وشطبته من قائمة الأنشطة الخاصة بي منذ وقت طويل. الحقيقة هي أنه مع وجود مشكلة في الرضفة ، من الأفضل تجنبها. إذا لم تزعجك ركبتيك ، فحاول تنويع التمارين بهذه الحركة الفعالة.

تعليمات
1) استرح على الأرض بكلتا يديك وركبة واحدة.
2) ابعد رجلك الأخرى عن الأرض وانزل نفسك ببطء.
3) بعد عدة عمليات التكرار ، قم بتغيير الساق الداعمة.

تمرين الضغط من الركبتين

14. القفز على الحبل

هل لاحظت مدى قوة الملاكمين؟ لكنهم لا يتجولون في الحلبة مثل لاعبي كرة القدم حول الملعب. كل ذلك بفضل حبل القفز!

تعليمات
1) خذ حبل بطول مناسب. قم بطيها من المنتصف ، المس طرف الأرض ، إذا وصلت المقابض إلى الإبط – هذا هو طولك.
2) أثناء تدوير الحبل ، اركض في مكانه. يجب قياس الفاصل الزمني بين كل قدم تلامس الأرض وليس طويلاً. خلاف ذلك ، يمكن أن تشعر بالارتباك والتعثر.

حبل القفز

15. الطعنات

وأخيرًا – أحد أكثر التمارين شيوعًا لإعطاء الساقين خطوطًا جميلة بسرعة.

تعليمات
1) الوقوف بشكل مستقيم: اليدين على الحزام والساقين معًا.
2) خذ خطوة واسعة للأمام ، ثني الركبة بزاوية قائمة.
3) الحصول على أدنى مستوى ممكن ، وشد عضلات الساقين والأرداف.
4) عُد إلى وضع البداية وخطو بالقدم الأخرى.

الطعنات

كرر كل كتلة 10-15 مرة في 3 مجموعات مع فترات راحة قصيرة. اختر التمارين الأكثر راحة لك ، مع مراعاة مناطق المشاكل وخصائص جسمك. ومع ذلك ، لا يجب أن تقتصر على نوع واحد من التمارين ، لأن العضلات يجب أن تتطور بطريقة معقدة. لتعزيز التأثير ، استخدم الأوزان والدمبل. ودع حتى تينا تيرنر تحسد ساقيك!

سميرة جياد
مناقشة المقال
  • فقدان الوزن
Rate article
Add a comment