Der Marathon der Stärke und Harmonie setzt sich mit The Challenger und Ozon fort. Trainiere mit Experten und werde stärker! Im nächsten Schritt wird gemeinsam mit dem Fitnesstrainer und beliebten Blogger Denis Saratov die Rückenmuskulatur trainiert.





Auf der Challenger-Website wird mit Unterstützung des Ozon-Marktplatzes der Marathon der Stärke und Harmonie abgehalten. Im März kann jeder an Trainingseinheiten mit Denis Saratov teilnehmen. Durch die Teilnahme am Marathon trainieren Sie alle Muskelgruppen und erhalten außerdem die Chance, Aktionscodes im Wert von 10.000, 30.000 und 50.000 Rubel für den Kauf von Sportausrüstung und -ausrüstung zu gewinnen. Detaillierte Bedingungen unten

Dieses Krafttraining zielt darauf ab, den Latissimus dorsi und die unteren Rückenmuskeln zu pumpen. Führen Sie bis zu 15 Wiederholungen pro Ansatz durch, ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus - 2 Minuten. Übungen können im Format eines Zirkeltrainings durchgeführt werden: Wenn Sie nicht müde sind, wiederholen Sie den gesamten Komplex von Anfang an (mit Ausnahme des Aufwärmens) 3-4 Mal.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie auf der Homepage von The Challenger und Ozon's Strength and Slim Marathon.
Machen Sie vor dem Training ein Warm-Up. So wärmst du deine Muskeln auf und bereitest sie auf Kraftübungen vor. Gehen Sie der Reihe nach folgendermaßen vor:
  1. Langsame Drehung des Kopfes und der Hände.
  2. Unterarmdrehungen.
  3. Handdrehungen abwechselnd hin und her.
  4. Neigungen des Körpers nach rechts und nach links.
  5. Beckenrotation.
  6. "Mühlen": Beine breit stellen, Körper nach vorne neigen, Hände in verschiedene Richtungen heben und abwechselnd den gegenüberliegenden Zeh erreichen.
  7. Der Körper neigt sich nach vorne zu den rechten und linken Zehen.
  8. Rotation in den Hüftgelenken.

Fahren Sie nach dem Aufwärmen mit dem Hauptteil des Trainings fort.

Australische Klimmzüge am Stuhl

Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, die Stühle mit den Händen greifen.
  2. Ziehen Sie sich mit den Händen hoch und beugen Sie die Ellbogen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 12-14 Wiederholungen.

Wichtig: Stühle sollten hoch genug sein.

Kurzhantelrudern schräg stellen

Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, eine Hantel in jeder Hand, Arme gesenkt, Knie leicht gebeugt.
  2. Ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  3. Senken Sie die Hanteln.
  4. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Wichtig: Für Frauen beträgt das optimale Gewicht von Hanteln 5 bis 7 kg, für Männer 12 bis 18 kg.

Überdehnung

Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend, Beine unter einem Bett oder Schrank fixiert, Hände hinter dem Kopf.
  2. Heben Sie Ihre Brust vom Boden und spannen Sie Ihren unteren Rücken an.
  3. Runter auf den Boden.
  4. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.

Vertikales Rudern mit Kurzhanteln von der Bank

Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu trainieren.

  1. Ausgangsposition – ein Knie auf der Bank, das zweite Bein auf dem Boden, eine Hantel in der einen Hand, die andere Hand ruht auf der Bank.
  2. Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihre Schulter und beugen Sie Ihren Ellbogen.
  3. Zurück in die Ausgangsposition.
  4. Machen Sie 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wichtig: Für Frauen beträgt das optimale Gewicht von Hanteln 2 bis 5 kg, für Männer 8 bis 12 kg.

Absolviere unsere kostenlosen Workouts und gewinne tolle Preise. So nehmen Sie am Wettbewerb teil:
  1. Poste im Zeitraum vom 1. März bis 31. März ein Foto oder Video von einem Training auf Instagram (Post oder Story).
  2. Markiere @ozonru, @the_challenger.ru und tagge #ozon4sport.
  3. Preise gewinnen: 50.000, 30.000, 10.000 Rubel. Die Gewinner werden mit einem Zufallszahlengenerator ermittelt.

Je mehr Workout-Posts oder Stories du postest, desto höher sind deine Chancen, einen Preis zu gewinnen. Nehmen Sie am Marathon teil und bleiben Sie über den Telegrammkanal von The Challenger auf dem Laufenden.

Um mehr zu lernen

Für dieses Training benötigst du Trainingsschleifen, Hanteln und Teppich. Alle Sportgeräte zu Hause können bei Ozon.ru gekauft werden.

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