Bist du bereit für eine neue Runde des Marathons der Stärke und Harmonie von The Challenger und dem Ozon-Marktplatz? Dann nehmen Sie Hanteln und machen Sie Krafttraining mit Denis Saratov – Ihre Schultern werden brennen und eine schöne Erleichterung bekommen!





Auf der Challenger-Website wird mit Unterstützung des Ozon-Marktplatzes der Marathon der Stärke und Harmonie abgehalten. Im März warten acht Kraft-Workouts des beliebten Fitness-Bloggers Denis Saratov auf dich. Durch das Training können Sie nicht nur alle Muskelgruppen trainieren, sondern auch Aktionscodes in Höhe von 10.000, 30.000 und 50.000 Rubel für den Kauf von Sportgeräten und -geräten gewinnen. Detaillierte Bedingungen unten.

Diese Reihe von Kraftübungen wird Ihnen helfen, Ihre Schultern zu prägen. Das Training kann in einem Zirkelformat durchgeführt werden. Wenn Ihnen eine Runde nicht ausreicht, wiederholen Sie den gesamten Komplex (mit Ausnahme des Aufwärmens) ein- oder mehrmals.

Weitere Informationen zum Krafttraining finden Sie auf der Homepage von The Challenger und Ozon's Strength and Slim Marathon.

Bevor Sie den Hauptteil des Krafttrainings absolvieren, machen Sie eine einfache Reihe von Übungen aus der Gelenkgymnastik. Alle Bewegungen sollten glatt sein, sich von oben nach unten bewegen.

  1. Drehen Sie Ihren Kopf und gleichzeitig Ihre Hände, Hände im Schloss. Führen Sie Bewegungen für 10 Sekunden in jede Richtung aus.
  2. Fahren Sie nun mit den Ellbogenrotationen fort: 10 Sekunden in eine Richtung, 10 Sekunden in die andere.
  3. Führen Sie Rotationen mit der rechten Hand aus: 10 Sekunden vorwärts, 10 Sekunden zurück. Ändern Sie Ihre Hand.
  4. Es ist Zeit, den Latissimus dorsi zu strecken – mit der linken Hand nach rechts strecken. Führen Sie 20 Sekunden lang dynamische Dehnungen durch. Auf der anderen Seite wiederholen.
  5. Die nächste Übung ist die Beckenrotation: 10 Sekunden in eine Richtung, 10 Sekunden in die andere.
  6. Führen Sie die Übung „Mühlen“ durch: Beine breiter als Schultern, kippen Sie den Körper und strecken Sie abwechselnd Ihre rechte Hand zur Zehe Ihres linken Fußes und mit Ihrer linken Hand zur Zehe Ihres rechten Fußes.
  7. Ohne die Ausgangsposition zu ändern, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, dann zur Zehe des rechten Fußes, zur Zehe des linken Fußes.
  8. Wärmen Sie die Hüftgelenke auf - drehen Sie das gebeugte rechte Bein 10 Sekunden lang nach hinten, dann 10 Sekunden lang - das linke.

Jetzt sind Sie perfekt aufgewärmt und bereit für das Krafttraining mit Denis Saratov.

Bankdrücken

Das Ziel ist es, die vorderen Deltas und Brustmuskeln zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - auf einer Bank sitzend. In den Händen einer Hantel (wählen Sie das Gewicht unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheitsmerkmale; in Ermangelung von Kontraindikationen beträgt das empfohlene Gewicht von Hanteln für Mädchen 5–7 kg, für Jungen – 10–12 kg) . Hol erstmal Luft.
  2. Führen Sie beim Ausatmen eine Kurzhantelpresse durch. Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf Ihre Körperhaltung.
  3. Wiederholen Sie 10-12 Mal und ruhen Sie sich aus - bis die Atmung wiederhergestellt ist, aber nicht länger als zwei Minuten.

Liegestütze in der Falte

Ziel ist es, das mittlere Bündel aus Deltas, Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - Stange auf gestreckten Armen.
  2. „Schritt“ mit den Händen zu den Beinen und in der Falte, während Sie ausatmen, einen Liegestütz ausführen. Berühre die Matte leicht mit deinem Kopf, hebe deine Fersen vom Boden ab.
  3. Wiederholen Sie 8-12 Mal und ruhen Sie sich aus - bis die Atmung wiederhergestellt ist, aber nicht länger als zwei Minuten.

Zuchthanteln an den Seiten

Ziel ist der Delta- und Trapeziusmuskel.

  1. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme leicht gebeugt, Hanteln halten (wählen Sie das Gewicht basierend auf Ihrer körperlichen Fitness und Ihren Gesundheitsmerkmalen; in Ermangelung von Kontraindikationen beträgt das empfohlene Gewicht von Hanteln für Mädchen 2-4 kg, für Jungs - 6-10 kg). Hol erstmal Luft.
  2. Heben Sie die Hanteln beim Verlassen.
  3. Wiederholen Sie 8-12 Mal und ruhen Sie sich aus - bis die Atmung wiederhergestellt ist, aber nicht länger als zwei Minuten.

Liegestütze vom Boden mit Verlagerung des Körpergewichts nach vorne

Ziel ist es, die Deltamuskeln sowie Bizeps, Trizeps und Brustmuskeln zu trainieren.

  1. Ausgangsposition – Plank, Rücken leicht rund machen und Körpergewicht nach vorne verlagern. Machen Sie einen Eingang.
  2. Machen Sie auf dem Weg nach draußen Liegestütze. Wölbe deinen Rücken nicht.
  3. Wiederholen Sie 10 Mal und ruhen Sie sich aus - bis die Atmung wiederhergestellt ist, jedoch nicht länger als zwei Minuten.

Wichtig: Wenn Ihnen die Übung zu schwer erscheint, machen Sie sie von den Knien aus.

Hanteln vor sich heben

Ziel ist es, die vorderen Deltamuskeln zu trainieren.

  1. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander, in den Händen einer Hantel (wählen Sie das Gewicht unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fitness und Ihrer Gesundheitsmerkmale aus; in Ermangelung von Kontraindikationen beträgt das empfohlene Gewicht von Hanteln für Mädchen 4-6 kg, für Jungs - 6-10 kg). Hol erstmal Luft.
  2. Heben Sie am Ausgang die Hantel mit der rechten Hand an. Senken Sie Ihre Hand.
  3. Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Hand.
  4. Führen Sie die Übung 10-12 Mal durch und ruhen Sie sich aus - bis die Atmung wiederhergestellt ist, jedoch nicht länger als zwei Minuten.
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  1. Poste im Zeitraum vom 1. März bis 31. März ein Foto oder Video von einem Training auf Instagram (Post oder Story).
  2. Markiere @ozonru, @the_challenger.ru und tagge #ozon4sport.
  3. Preise gewinnen: 50.000, 30.000, 10.000 Rubel. Die Gewinner werden mit einem Zufallszahlengenerator ermittelt.

Ein Post oder Stories reicht aus, um teilzunehmen, aber je mehr Workouts du machst, desto höher sind deine Gewinnchancen. Nehmen Sie am Marathon teil und bleiben Sie auf dem Laufenden für Updates über den Challenger-Kanal im Telegramm.

Um mehr zu lernen

Für dieses Workout brauchst du: Hanteln sowie eine Yoga- und Fitnessmatte. Alle Sportgeräte zu Hause können bei Ozon.ru gekauft werden.

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