Bicicleta elíptica: cómo hacer ejercicio y qué músculos trabajan en la pista orbital

Deporte


La bicicleta elíptica (elipsoid, orbitrek) es uno de los equipos de cardio más modernos que combina las propiedades de una cinta de correr, una bicicleta estática, un stepper, un simulador de marcha nórdica y una máquina de remo. Debido a las peculiaridades de la mecánica de los movimientos cuando se ejercita en un elipsoide, casi todo el cuerpo está incluido en el trabajo, por lo que no solo se quema la grasa subcutánea, sino que también se fortalecen los principales grupos musculares.

Tipos de elipsoides

Los entrenadores elípticos vienen en varios tipos:

  • mecánico;
  • magnético-mecánico;
  • magnético;
  • electromagnético;
  • aeromagnético

que musculos trabajan

  1. Como se mencionó anteriormente, el entrenador elíptico involucra todos los grupos musculares principales. La carga principal, como cuando se trabaja en casi cualquier otra máquina de cardio, recae en la parte inferior del cuerpo.. Por ejemplo, obtener una gran carga cuádriceps, músculos isquiotibiales y glúteos, así como músculos de la pantorrilla que actúan como estabilizadores. Y dependiendo de la posición del cuerpo con respecto al simulador, se puede aumentar o disminuir la carga.
  2. parte superior del cuerpo también recibe una carga suficiente, ya que una persona realiza movimientos continuos con la cintura escapular sincrónicamente con las piernas, por lo que trabajar dorsal ancho, deltas, bíceps y tríceps. Además están en constante tensión músculos abdominales, músculos abdominales oblicuos y zona lumbar, que actúan como músculos estabilizadores.

Es decir, hacer ejercicio en un elipsoide no es solo cardio, sino también un entrenamiento ligero de fuerza para todo el cuerpo.

ventajas

Ellipsoid tiene una serie de ventajas sobre otras máquinas cardiovasculares.

  • Multifuncionalidad. Durante el entrenamiento en un entrenador elíptico, se trabajan más grupos musculares que en cualquier otro simulador de esta clase.
  • La seguridad. La mecánica del elipsoide está diseñada de forma que en cualquier fase del movimiento, la carga sobre las articulaciones sea mínima, lo que reduce el riesgo de lesiones.
  • Multitarea. Orbitrek, como se ha señalado anteriormente, sustituye tanto a las máquinas de correr como, por ejemplo, a las de remo, de manera que un atleta puede trabajar más en uno u otro grupo muscular.
  • Versatilidad. Ellipsoid no tiene restricciones de edad o nivel de condición física, y la capacidad de «ajustar» el simulador a cualquier altura lo hace disponible para que lo use absolutamente cualquier persona.
  • Entrenamiento de alta intensidad. Debido a que el entrenador elíptico involucra una gran cantidad de grupos musculares, la intensidad del entrenamiento aumenta y, por lo tanto, las calorías se queman mucho más rápido que cuando se trabaja en una cinta de correr o bicicleta estática, y se fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio.

menos

El entrenador elíptico tiene 2 desventajas principales.

  1. Primera desventaja asociado no con el simulador en sí, sino con las características de trabajar en él. Los principiantes, que no comprenden completamente el principio de funcionamiento de este simulador, pueden dar a su cuerpo una carga demasiado alta desde los primeros entrenamientos, lo que puede afectar negativamente el trabajo del sistema cardiovascular y el estado general de una persona. Para evitar consecuencias negativas, se recomienda consultar con atletas o entrenadores antes de comenzar a entrenar en el elipsoide.con experiencia en este simulador.
  2. Segundo un inconveniente significativo del orbitrek es su costo. El entrenador elíptico más simple cuesta entre 9 y 10 mil rublos, mientras que el costo de las bicicletas estáticas comienza en 5 mil rublos.

Cómo hacer ejercicio en un elipsoide

El calentamiento antes de entrenar en un entrenador elíptico no es obligatorio, pero aún así no está de más realizar un pequeño complejo de movimientos de rotación para calentar un poco los músculos, ligamentos y articulaciones. Más sobre gimnasia articular →

Las personas que padezcan enfermedades del sistema cardiovascular o respiratorio deben consultar a un médico antes de comenzar las clases en la pista orbital.
  • No es necesario establecer parámetros de carga demasiado grandes desde la primera lección. Es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento de forma suave, sistemática.
  • No se recomienda hacer ejercicio continuo en un elipsoide durante más de una hora y con una carga de alta intensidad, durante más de media hora.
  • Si experimenta algún dolor o malestar repentino, deje de hacer ejercicio inmediatamente y busque la causa.

Técnica

  • Mantén la cabeza erguida, mira hacia adelante;
  • doble las piernas ligeramente por las rodillas;
  • durante la lección, agárrese a los mangos del elipsoide;
  • coloque los pies en los «escalones» del simulador de modo que estén en contacto cercano con ellos, no se levante sobre los dedos de los pies o los talones;
  • Mantenga la espalda recta, sin arquearse.

Opciones de técnica en el entrenador elíptico

La versatilidad del elipsoide radica en la variabilidad de la posición del cuerpo con respecto al simulador. Hay 4 opciones principales:

  • Posición básicaen el que todos los grupos musculares están igualmente involucrados.
  • movimiento inversoincluye más activamente los músculos de los glúteos y las pantorrillas.

  • Inclinación hacia delante le permite mover la carga en los cuádriceps y bíceps del muslo, así como en los músculos de la pantorrilla.

  • Desviación hacia atrás transfiere la carga principal a los músculos de los glúteos y bíceps del muslo.

Bicicleta elíptica para adelgazar

  • Para lograr un progreso en la pérdida de peso, debe hacer ejercicio en un elipsoide 30-60 minutos diarios o cada dos días.
  • La carga debe aumentarse gradualmente, comenzando con poco. Esto se aplica tanto al aumento de la carga de una semana a la otra como al aumento de los parámetros en cada lección.
  • Puede aumentar la duración del entrenamiento en el elipsoide durante 5-10 minutos a la semana o cada 2 semanas.
  • Es importante entenderque la elíptica es principalmente una máquina de cardio, por lo que para obtener mejores resultados en la pérdida de peso, se recomienda usarla en combinación con entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio.
  • Es necesario corregir la carga “escuchando” a tu cuerpo.

Conclusión

Ellipsoid es quizás la mejor máquina de cardio para cardio, capaz de reemplazar varias otras máquinas a la vez. Gracias a la bicicleta elíptica, no solo podrás deshacerte del exceso de peso, sino también hacer que tus músculos sean más prominentes y poner tu cuerpo en orden.

Características, beneficios y ejercicios en la pista de la órbita en formato de video

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