3 تمرین اساسی در باشگاه

ورزش


علیرغم این واقعیت که سالن های ورزشی مدرن مجهز به آخرین فناوری هستند و امروزه شبیه سازهایی وجود دارد که تعداد ست ها و تکرارها را برای ورزشکاران شمارش می کنند، شما نمی توانید بدون تمرینات اساسی انجام دهید. برای به دست آوردن توده عضلانی یا افزایش قدرت، انجام این کار بدون پرس نیمکت، اسکات هالتر و ددلیفت دشوار خواهد بود.

آیا این تمرینات می توانند جایگزین تمام تمرینات دیگر شوند؟

پاسخ این سوال بله و خیر است! به هر حال، از یک طرف، پرس نیمکت، اسکات با هالتر و ددلیفت تمرینات اساسی هستند که شامل درگیری بسیاری از عضلات و مفاصل است. انجام این تمرینات به قدرت زیادی نیاز دارد و “سه طلایی” را می توان با حداکثر وزن نیز انجام داد که به شما امکان می دهد قدرت را کاملاً توسعه دهید. از سوی دیگر، این تمرینات برای ایجاد یک فرم تسکین دهنده با کیفیت بالا با تناسبات ایده آل که مورد نیاز بدنسازان یا کسانی که هدفشان از رفتن به باشگاه کاهش وزن است و همچنین افراد دارای آسیب های مختلف مناسب نیست.

فواید سه تمرین اساسی

  • اول از همه، تمرینات پایه شامل تعداد زیادی ماهیچه است که به طور موثر متابولیسم را شروع می کند و رشد عضلات را تسریع می کند.
  • ثانیاً می توانید تمرینات اساسی را با وزنه های بزرگ انجام دهید که منجر به توسعه شاخص های قدرت می شود. فقط سیستم تمرینات قدرتی باید تغییر کند. به جای چهار ست با میانگین تعداد تکرار (8-12)، بهتر است تعداد ست ها را به 6 افزایش دهید و تکرارها را به 5 کاهش دهید، نه بیشتر.
  • تمرینات پایه بر افزایش ترشح تستوسترون و هورمون رشد شما تأثیر می گذارد. به طور طبیعی، بدون انجام تمرینات اساسی، می توانید مجموعه ای موثر از توده عضلانی را فراموش کنید!
  • تمرینات پایه باعث تقویت سیستم گردش خون (بهبود گردش خون) می شود.
  • ماهیچه های تثبیت کننده نیز در کار دخیل هستند.

چه عضلاتی در تمرینات درگیر هستند؟

  1. اسکات – عضلات گلوتئال (بزرگ، متوسط ​​و کوچک)، فاسیا لاتا، عضلات چهارسر ران و دوسر ران، نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی و عضلات تیبیولیالیس. به عنوان تثبیت کننده، عضلات پشت و کمر، قفسه سینه، شکم، ذوزنقه و عضلات دلتوئید در کار شرکت می کنند.

اسکات با عکس هالتر

  1. پرس نیمکت – تمام قسمت های ماهیچه های سینه ای (بالایی، میانی و تحتانی)، دسته قدامی عضلات دلتوئید و سه سر و همچنین عضلات شکم را درگیر می کند. هنگام انجام یک تمرین با استفاده از به اصطلاح “پل وزنه برداری”، عضلات لتیسموس دورسی در کار گنجانده می شوند.

عکس پرس نیمکت

  1. ددلیفت – عضله چهارسر ران، اددکتور و دوسر رانی، لتیسیموس پشتی، ترس ماژور، ماهیچه های گلوتئال، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی، عضلات بازکننده ستون فقرات، ذوزنقه و رومبوئیدها را درگیر می کند.

عکس دد لیفت

معایب تمرینات پایه

به دلیل درگیری تعداد زیادی ماهیچه و مفاصل و همچنین به دلیل پیچیدگی تکنیک اجرا و توانایی کار با وزنه های زیاد، آسیب و آسیب در کمترین زمان ممکن انجام می شود! در صورت عدم رعایت تکنیک اجرا، احتمال آسیب به ستون فقرات مانند: فتق، جابجایی، نیشگون گرفتن و غیره وجود دارد، همچنین احتمال پارگی رباط یا رگ به رگ شدن وجود دارد.

نتیجه

طبیعتاً اگر وزنه های سنگین را تعقیب نکنید و از تمرینات اساسی غافل نشوید، می توان از لحظات منفی جلوگیری کرد، در غیر این صورت، آنها “سه رکن” تمرین در باشگاه هستند، هم برای افزایش وزن و هم برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند. با این حال، در مورد دوم، تمرینات اساسی باید در ترکیب با بسیاری از تمرینات دیگر انجام شود.

مقاله در قالب ویدئو

Rate article
Add a comment