Vous avez travaillé dur pour vous mettre en forme, et maintenant les chiffres sur l’échelle indiquent la victoire. Tu l’as fait. La route a été longue, mais la ligne d’arrivée est encore loin. Maintenant, la vie vous lance un nouveau défi : conserver ce que vous avez accompli. De quelle façon précisément? Maintenant, nous allons vous le dire.





Vous avez probablement entendu parler de « l'effet boomerang » : en six ans, 13 personnes sur 14 - nous parlons de personnes qui se sont débarrassées d'une quantité importante de kilos superflus - font plus que reprendre ce qu'elles ont perdu. Est-ce vraiment si grave et un « rebond » est-il inévitable ? Les données de recherche récentes offrent de l'espoir. "L'effet boomerang" est plus typique pour ceux qui ont vraiment beaucoup jeté. A long terme, maintenir son poids au même niveau, surtout après une perte de poids brutale et forcée, est assez difficile. Mais 60% des personnes qui ont perdu moins de kilogrammes parviennent à conserver le résultat longtemps. Bien sûr, on ne peut pas se passer de petites astuces, mais l'essentiel reste toujours le même : une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Pendant que vous combattez des kilos superflus avec des entraînements et des régimes intenses, votre corps passe en mode famine. La production de leptine, l'hormone qui supprime l'appétit, ralentit, tandis que les niveaux de ghréline, l'hormone qui vous donne faim en permanence, commencent à augmenter. Mais tout n'est pas si mauvais: si vous perdez dix pour cent ou moins de votre poids corporel, il n'y a pas de changements brusques dans le travail des hormones. Autrement dit, une femme qui pèse 70 kilogrammes peut se débarrasser de 7 kilogrammes et maintenir un poids de 63 kilogrammes sans aucun effort particulier. Mais même si vous avez jeté plus de dix pour cent, il est également possible d'éviter un retour aux indicateurs précédents. Les voici - cinq façons éprouvées de vous aider.

La bonne nouvelle est que maintenant que le régime est terminé, vous pouvez manger plus. La mauvaise nouvelle : chaque tranche de 10 % de poids corporel perdu réduit le taux métabolique de 20 à 25 %. Autrement dit, vous pouvez bien sûr augmenter la taille des portions, ainsi que la quantité de nourriture consommée en général, mais la probabilité de reprendre un excès de poids est très élevée. Heureusement, il existe un moyen de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. recevoir chaque jour pour aller mieux. ICI vous trouverez une calculatrice développée par les National Institutes of Health. Après avoir rempli toutes les colonnes (dans la colonne avant, écrivez combien vous pesiez avant de perdre du poids et dans la colonne objectif - combien vous pesez maintenant), vous pouvez connaître le nombre recommandé de calories que vous devez recevoir. Dans le même temps, le résultat a encore besoin d'un cadre plus personnalisé. Prenez-le comme base et observez - si le poids augmente, réduisez la teneur en calories des aliments et si vous avez tout le temps faim, au contraire, augmentez-le. Pas grand-chose.

2. Mangez plus de protéines

En augmentant la quantité de protéines consommées, vous aidez votre corps à maintenir la masse musculaire, qui, soit dit en passant, dépend en grande partie du taux métabolique. Dans ce cas, l'origine de la protéine joue également un rôle important. En plus des protéines animales, n'oubliez pas d'inclure des protéines végétales dans votre alimentation, dont la source sont des aliments tels que les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation quotidienne de 3/4 de tasse de ces aliments vous aide non seulement à perdre des kilos en trop, mais les empêche également de revenir. Et surtout - et les pois chiches, les haricots et les lentilles satisfont parfaitement la faim, ils sont faciles à cuisiner.

3. Faites de l'exercice tous les jours, mais juste un peu.

Les entraînements quotidiens sont cruciaux si vous voulez rester en forme le plus longtemps possible (et toujours mieux). Rappelez-vous le métabolisme ralenti après un régime et ne jetez pas un abonnement à un centre de fitness. En même temps, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec des charges intenses - une heure de marche rapide ou de vélo sera parfaite. Soit dit en passant, la recharge du matin n'a pas été annulée non plus. L'essentiel est de faire du sport pendant au moins 60 minutes par jour, car des entraînements réguliers toutes les heures aident à développer la soi-disant flexibilité métabolique - la capacité du corps à utiliser différents types de "carburant" - et à passer facilement à la combustion des graisses. Si 60 minutes gratuites sont une rareté et un luxe dans votre emploi du temps chargé, divisez un entraînement d'une heure en plusieurs mini-entraînements courts. Pratiquez 20 minutes le matin, 20 minutes l'après-midi le midi et 20 minutes le soir. Et en aucun cas, n'oubliez pas l'entraînement en force - au moins deux fois par semaine, ils devraient certainement l'être.

4. Détendez-vous

Le stress chronique fait baisser la leptine, l'hormone qui vous donne tout le temps faim, et augmente le cortisol, qui stimule l'appétit et ralentit le métabolisme. Comme antidote aux soucis et aux angoisses, ajoutez au moins une demi-heure de yoga et de méditation à votre routine quotidienne. Et last but not least, couchez-vous à l'heure, c'est-à-dire de préférence avant minuit, et faites de huit heures de sommeil une de vos priorités.

5. Montez sur la balance tous les jours

Selon une étude de l'Université Cornell, les personnes qui montent quotidiennement sur la balance sont plus susceptibles de maintenir le même poids pendant deux ans que celles qui ne le font pas. Si vous maîtrisez ce processus, vous serez en mesure d'ajuster le régime alimentaire en temps opportun et d'empêcher les chiffres d'augmenter. Néanmoins, vous n'avez pas non plus besoin de tomber dans la paranoïa - définissez une plage de sécurité pour vous-même (en fonction de la période de l'année également) et essayez de ne pas dépasser les limites établies.

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