Allenamento cardio per bruciare i grassi: come fare allenamento cardio per perdere peso

Sport


L’effetto dell’allenamento cardio è noto da tempo, ma la loro errata attuazione riduce i benefici e danneggia persino il corpo. Affinché il cardio sia benefico per la perdita di peso, è importante osservare determinate condizioni: mantenere una frequenza cardiaca ottimale, caricare correttamente e regolarmente, rispettare la durata ottimale dei carichi. Inoltre, conoscere gli errori comuni ti aiuterà a evitare di perdere tempo con le macchine cardio.

In che modo il cardio influisce sulla combustione dei grassi?

L’effetto del cardio sulla combustione dei grassi è stato confermato da numerosi studi nel campo della fisiologia e dello sport. Nonostante l’efficacia delle aree fitness per la forza, l’allenamento cardio è parte integrante di tutti i piani di allenamento per atleti di diversi sport. Ma anche come disciplina indipendente, ad esempio, la corsa e altre attività aerobiche sono un modo abbastanza efficace per rimuovere il grasso in eccesso.

Quando si eseguono carichi aerobici, mentre si arricchisce il corpo di ossigeno, si verificano processi come un aumento del trasferimento di calore e quindi l’accelerazione del metabolismo. Un aumento della frequenza cardiaca durante il cardio a lungo termine brucia più calorie, il carburante necessario per l’esercizio. Più intenso è il cardio, più calorie vengono bruciate.

Ma c’è punto importante – non sempre un elevato consumo calorico ha un effetto positivo sulla combustione dei grassi. È importante allenarsi nella zona di frequenza cardiaca corretta.

Più alto è il polso, più velocemente il cuore pompa il sangue e consuma più energia, ma ciò potrebbe non influire sulla combustione dei grassi. Una frequenza cardiaca elevata può causare la combustione del tessuto muscolare anziché del grasso. E l’esercizio prolungato con una frequenza cardiaca elevata porta all’usura del cuore.

  1. Primi 20 minuti gli allenamenti per l’energia consumano chilocalorie dai carboidrati – le proprie riserve dai muscoli e dal fegato. Sì, le calorie vengono consumate, ma non influiscono ancora sulla perdita di peso, poiché non provengono dalla scomposizione dei grassi.
  2. Parte successiva dell’allenamento, dopo 20 minuti, assume il consumo di grassi come combustibile. È questa parte che è importante per perdere peso, e qui è necessario caricare correttamente, sopportare il tempo e il polso giusti.

Quante calorie brucia il cardio

Diversi fattori influenzano il consumo calorico:

  • grado di carico;
  • frequenza del battito cardiaco;
  • allenamento fisico;
  • età.

Ne consegue che il numero di calorie bruciate sarà diverso per tutti. Puoi tenere traccia del valore individuale dell’energia spesa utilizzando i sensori di pulsazioni di tutte le moderne attrezzature cardio. Con il loro aiuto, puoi vedere il consumo calorico in base al polso, all’età, alla durata del carico.

Se tieni frequenza del battito cardiaco nella zona bruciagrassi, calcolata individualmente, in media si possono perdere da 500 a 800 Kcal in 1 ora.

Correre, camminare su un’ellisse, fare uno stepper o andare su una cyclette contribuirà in modo altrettanto efficace a bruciare i grassi, soprattutto, non superare il polso. Di conseguenza, maggiore è la frequenza cardiaca e più difficile è il carico, maggiore è il consumo calorico. Ma questo indicatore non sarà così importante se superi la frequenza cardiaca massima consentita alla quale viene allenata la resistenza del muscolo cardiaco. Pertanto, vale la pena prestare attenzione non al consumo calorico, ma a frequenza del battito cardiaco.

Qual è la frequenza cardiaca per il cardio per bruciare i grassi?

Forse la condizione più importante per perdere peso con il cardio è la determinazione della zona del polso. Come accennato in precedenza: superamento della zona frequenza del battito cardiaco smette di bruciare i grassi ed entra in una modalità di aumento della resistenza e della velocità del cuore.

Nella modalità dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima, la zona migliore per bruciare i grassi, in questo momento il cuore non subisce uno stress tremendo ei muscoli non vengono distrutti.

Come calcolare la tua zona frequenza del battito cardiaco:

  1. 220 – età = frequenza cardiaca massima (bpm).
  2. Dopodiché, moltiplica il massimo per 0,5 e 0,7: questi saranno i frame (battiti al minuto) che è meglio non superare.

Per selezionare il carico corretto, inizia il tuo allenamento su qualsiasi macchina a un ritmo lento.

  1. In primo luogo, riscalderà i muscoli e preverrà lesioni;
  2. e in secondo luogo, aiuterà ad aumentare dolcemente il polso, seguendolo con una graduale accelerazione del ritmo.

Puoi leggere il polso sia con l’aiuto di sensori cardio sia manualmente.

Quando si eseguono carichi, assicurarsi che l’impulso non superi il limite superiore. Nel tempo, il cuore si adatta e la frequenza cardiaca a un certo ritmo sarà inferiore rispetto ai primi allenamenti. Successivamente, è necessario aumentare il ritmo, cambiare programma, cambiare simulatore, ma ancora non andare oltre frequenza del battito cardiaco.

Allenamento cardio per la perdita di peso: un programma per una settimana

Quindi, conoscendo il tuo limite di frequenza cardiaca, sentiti libero di passare all’allenamento. Qualsiasi allenatore che ti piace può essere a tua disposizione. Per un esempio di formazione, considera i programmi per tutti i simulatori. Questo metodo aiuterà a diversificare gli allenamenti in palestra o ti consentirà di scegliere una delle opzioni, a seconda della macchina cardio domestica.

  • Esegui il complesso a giorni alterni, ma non più di quattro sessioni a settimana.
  • La durata varia dai 45 ai 60 minuti. Non superare la durata di più di un’ora.
  • Regola la velocità, carica la modalità in base alla tua frequenza cardiaca, se necessario, riduci il ritmo per abbassare la frequenza cardiaca.

Tapis roulant

Cardio per bruciare i grassi su una foto di tapis roulant


Riscaldamento: cammina per 5 minuti.

  1. Salire con una pendenza di 8-10 gradi – 5 minuti.
  2. Accelerazione in posizione orizzontale – 3 minuti.
  3. Camminare a un ritmo calmo – 2 minuti.

Fai da 4 a 5 di queste sessionifacendo una camminata lenta alla fine per ridurre il polso.

esercizio di bicicletta

Cardio per bruciare i grassi su una foto di cyclette


È possibile scegliere un carico a intervalli nel programma del simulatore o eseguire la seguente opzione.

Riscaldamento 5-7 minuti: pedala a un ritmo calmo.

  1. Il ritmo medio di pedalata (frequenza cardiaca circa 50%) è di 2 minuti.
  2. Accelerazione (frequenza cardiaca fino al 70%) – 2 minuti.
  3. Il ritmo medio della pedalata in piedi è di 2 minuti.
  4. Accelerazione in inclinazione stando in piedi – 2 minuti.
  5. Riduci il ritmo per il riposo (seduto) – 2 minuti.

Ripeti la sessione 4-5 volte. Allunga i muscoli alla fine dell’allenamento.

passo-passo

Cardio per bruciare i grassi su una foto stepper


Riscaldamento: 5-7 minuti a un ritmo calmo.

  1. Camminare con un carico ad alta resistenza – 2 minuti.
  2. Accelerazione massima con enfasi sugli avambracci – 2 minuti.
  3. Il ritmo medio a bassa resistenza è di 1 minuto.

Fai 8-10 ciclialternando il carico di potenza sui muscoli dei glutei e delle cosce e l’accelerazione.

Orbitrek

Cardio per bruciare i grassi sulla foto della traccia orbitale


Riscaldare 5-7 minuti.

  1. Il ritmo medio a un livello di resistenza medio è di 5 minuti.
  2. Accelerazione del movimento – 5 minuti.
  3. Il ritmo medio in retromarcia (movimento pedele nella direzione opposta) è di 5 minuti.

Esegui 3-4 serie del complesso. È importante non staccare i talloni dai pedali.

Errori comuni quando si fa cardio brucia grassi

  • Fare sessioni cardio troppo brevi non ti permette affatto di bruciare i grassi, se non si tratta di allenarsi a stomaco vuoto. Durante questo periodo, il corpo non ha il tempo di sprecare carboidrati e, di conseguenza, il processo di combustione dei grassi non ha nemmeno il tempo di iniziare.
  • Carichi troppo lunghi, più di un’ora, portano al superlavoro e ad un ulteriore apporto di grasso per il normale funzionamento. I carichi a lungo termine non sono solo stress per il corpo, sono nemici del sistema cardiovascolare e dei muscoli.
  • Bassa frequenza cardiaca non porta il corpo nello stato in cui ha bisogno di utilizzare le riserve di grasso come combustibile. Quindi, se il corpo è facile, non spenderà calorie e grassi nella giusta quantità. Pertanto, non accadrà nulla se non un miglioramento del benessere generale.
  • Frequenza cardiaca elevata, al di sopra del proprio massimo, inoltre non favorisce la combustione dei grassi. Altrimenti, tali carichi contribuiscono all’usura del cuore, migliorano la velocità, allenano il muscolo cardiaco, ma non promuovono la lipolisi.

Conclusione

Non importa quale simulatore sia a casa, o il fitness club fornisca il numero e la varietà di simulatori, l’importante è seguire le semplici regole dell’allenamento cardio. Ricorda che anche i nuovi simulatori non ti aiuteranno a perdere peso se non fai cardio regolarmente, monitori la frequenza cardiaca e la durata dei tuoi allenamenti. Non commettere errori gravinon superare il contenuto calorico giornaliero dei pasti, mangiare cibi proteici dopo il cardio, riducendo al minimo la quantità di carboidrati semplici nella dieta.

Cardio per dimagrire in formato video

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