Allenamento cardio senza saltare e correre: una serie di esercizi per la casa

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Probabilmente tutti sanno che l’allenamento cardio è lo strumento numero uno per perdere peso e rafforzare il sistema cardiovascolare. Ma che dire di coloro che sono controindicati nella corsa e in altri carichi d’urto sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale? C’è una via d’uscita: cardio senza saltare. E quali sono questi allenamenti e come eseguirli correttamente – continua a leggere.

Caratteristiche di cardio senza saltare e correre

Se a trent’anni le ginocchia e la schiena ancora non si fanno sentire, allora in pochi anni tutti possono affrontare dolori articolari, per non parlare di chi soffre di varie patologie in cui sono vietati i carichi d’urto. Di solito si tratta di ernie, protrusioni, osteocondrosi, artrite, artrosi, spostamento delle vertebre, lesioni e operazioni recenti.

Coloro che vogliono perdere peso, ma hanno i disturbi di cui sopra, hanno bisogno di un allenamento cardio senza stress sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale. Tale allenamento contribuisce ad un aumento della frequenza cardiaca, in cui il corpo utilizzerà il grasso sottocutaneo come energia, ma a condizione che l’allenamento duri più di venti minuti.

Il cardio intenso può essere sicuro, ma per chi è troppo pigro per dare il meglio nella corsa o nei carichi a intervalli, può anche essere semplice. Questi tipi di cardio brucia grassi includono: camminare in salita o ad un ritmo veloce, allenarsi su una cyclette o un ergometro da bicicletta, stepper ed ellissoide, vogatore.

Per le persone che vogliono allenarsi a casa, ma non dispongono di attrezzature cardio speciali, è possibile utilizzare vari esercizi che forniscono un carico cardio senza correre, saltare e simili. Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Una serie di esercizi per l’allenamento cardio a casa

Il riscaldamento è una parte importante dell’allenamento.

Nel caso di riscaldamento casalingo senza impatti sono indicati semplici movimenti aerobici come: passi laterali, sovrapposizioni, alzate di ginocchio, passi a V, piegamenti ai lati, piegamenti in avanti. Alla fine dell’allenamento, assicurati di prestare attenzione allo stretching. Stretching dopo l’allenamento →

Squat aerei

Questo tipo di squat non prevede l’uso di attrezzature speciali, ma se vuoi complicarlo, aggiungi manubri ed esegui semplici squat. Quando esegui gli squat aerei, non affrettarti, nonostante la sicurezza dell’esercizio: prenditi cura delle articolazioni e non eseguire la tecnica a scatti, concentrati su ogni fase. Quando fai gli squat paralleli al pavimento, alza le braccia sopra la testa, ma non agitarle, mantieni il ritmo del respiro.

Squat aerei

Salire in panchina

Quando esegui l’esercizio, puoi usare uno sgabello o una sedia stabile. La tecnica è piuttosto dispendiosa in termini di energia, poiché i muscoli di una gamba devono sollevare il peso di tutto il corpo. Esegui prima i sollevamenti con un’enfasi su una gamba, quindi ripeti sull’altra. Quando torni a terra, non “cadere” sul piede, abbassati delicatamente.

Camminare con i manubri.

Una versione semplificata del burpee – niente salti

Questa versione del burpee non sarà meno efficace, poiché coinvolge lo stesso numero di gruppi muscolari della tecnica del salto. L’ordine di esecuzione è il seguente: siediti, toccando il pavimento con i palmi delle mani, alternativamente fai un passo indietro con i piedi nella barra, fai flessioni o una versione con il contatto con il pavimento, quindi ripeti i movimenti in ordine inverso. Nel punto più alto, raddrizza il busto come negli squat senza saltare fuori.

Burpee (senza flessioni): foto.

Sollevamento della plancia dell’avambraccio

Un esercizio molto efficace che sviluppa non solo il cingolo scapolare, ma anche i muscoli centrali. È importante assicurarsi che la parte bassa della schiena non si pieghi durante l’avvicinamento. Il movimento inizia con un’enfasi sui gomiti, poi c’è un’estensione alternata delle articolazioni e un’uscita sulle braccia tese, il movimento inverso viene eseguito allo stesso modo. È importante non cadere bruscamente sui gomiti, eseguire ogni movimento senza intoppi.

Sollevamento nel plank dai gomiti ai palmi.

Gradini laterali in tavolato

Questa versione della barra può essere eseguita sia sui gomiti che sulle braccia tese. Il punto importante, come sempre, è mantenere una linea retta della colonna lombare. Inoltre, non abbassare le spalle. In piedi su una tavola, esegui passi da un lato all’altro su un piano orizzontale, senza sollevare il bacino o abbassarti dal pavimento. Tieni sempre stretti gli addominali.

Passi della plancia.

Alzando le ginocchia alle spalle nella tavola

Rimanendo nella stessa posizione di partenza, ma con le braccia tese, tira alternativamente le ginocchia verso le spalle di lato, senza spostare troppo il bacino. La pressa deve comunque mantenere la funzione di stabilizzazione. Prenditi il ​​​​tuo tempo, muoviti senza intoppi, concentrandoti sui muscoli.

Plank con trazioni agli arti

Sollevamento pelvico della plancia laterale del gomito

Assumi una posizione di plank laterale sugli avambracci. Sforza il bacino sul pavimento nel punto più basso, ma non toccare. Quindi, con lo sforzo dei muscoli addominali obliqui, riporta il bacino nella sua posizione originale, in cui la linea di tutto il corpo rimane dritta. Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

Esercizio di abbassamento pelvico del plank

Torsioni dritte

Metti le mani dietro la testa ed esegui brevi movimenti verso l’alto, sollevando le scapole dal pavimento. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere sul pavimento e lo sguardo e il mento dovrebbero essere diretti verso l’alto, ma non in avanti. Prenditi il ​​u200bu200btuo tempo, quando abbassi il busto sul pavimento, non rilassarti e non cadere come una pietra.

Torcendo la menzogna.

Raccomandazioni per l’esecuzione di esercizi cardio

  • Esegui esercizi per 20-30 ripetizioni o un minuto ciascuno. Trova l’opzione giusta per te. Nelle prime lezioni puoi eseguire esercizi per trenta secondi.
    Per i principianti, la prima volta sarà sufficiente per due cerchi del complesso. Dopo l’adattamento, puoi aggiungere un terzo cerchio. I più preparati possono eseguire sia 4 che 5 cerchi.
  • Il cardio a casa non dovrebbe durare più di un’ora. Non allungare la lezione, esegui l’allenamento a un ritmo medio, senza perdere la qualità della tecnica.
  • Prova a fare un esercizio dopo l’altro senza riposo. Alla fine del cerchio, puoi riposare per 2-3 minuti.
  • Guarda il tuo polso. Dopo aver completato un giro, misurare il polso per 10 secondi. Moltiplicare il numero risultante per 6. Il numero di battiti al minuto non deve superare 160. Se l’impulso è troppo alto, ridurre il carico o rallentare e, se necessario, aggiungere una breve pausa al centro del cerchio.

Conclusione

Un tale carico cardio sarà rilevante non solo per chi ha problemi articolari, ma anche per chi vuole mantenersi in salute e ottenere il massimo beneficio dall’allenamento senza torturarsi con allenamenti estenuanti.

Video: allenamento senza saltare

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