Cardio dopo l’allenamento della forza o prima: come combinarli e alternarli

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Il cardio è un elemento obbligatorio dell’allenamento per quasi tutti i visitatori della palestra. Gli atleti, il cui obiettivo principale è perdere peso e ridurre il livello di grasso sottocutaneo, prestano particolare attenzione all’allenamento cardio.

Hai bisogno di fare cardio dopo l’allenamento della forza?

Il cardio di solito dura dai 20 ai 60 minuti e viene eseguito prima o dopo l’allenamento principale, di forza.

Una corsa di 10 minuti su un tapis roulant non è cardio, ma solo un riscaldamento o un intoppo, il cui scopo sarà riscaldare e preparare i muscoli, i legamenti e le articolazioni, nonché i sistemi cardiovascolare e nervoso per il lavoro principale o il loro recupero dopo di esso.

L’allenamento cardio può essere eseguito sia in palestra (su tapis roulant o altra attrezzatura cardio) che per strada (fare jogging nel parco, andare in bicicletta, ecc.).

Come e quando combinare allenamento della forza e cardio

Il cardio viene eseguito prima o dopo l’allenamento della forza. Ma è importante capire che incorporare il cardio nel processo di allenamento dipende dallo stile con cui ti alleni. Quindi, ad esempio, non devi fare 60 minuti di cardio se stai facendo CrossFit, perché questo tipo di allenamento della forza implica di per sé un allenamento ad altissima intensità. In questo caso saranno sufficienti 20-30 minuti di lavoro cardio prima o dopo un allenamento.

Opzioni classiche per combinare cardio e allenamento della forza:

  • Cardio prima o dopo l’allenamento della forza;
  • Cardio il giorno dell’allenamento della forza, ma separatamente da esso, con un intervallo di diverse ore (ad esempio, al mattino – cardio, alla sera – forza);
  • Allenamento cardio in un giorno separato (ad esempio, alternando un giorno cardio con un giorno di allenamento della forza).

Cardio prima dell’allenamento della forza

  1. Il cardio prima dell’allenamento della forza non è raccomandato per coloro il cui obiettivo è sollevare più peso di lavoro. Ciò è dovuto al fatto che l’allenamento cardio richiede molta energia, che potresti non avere abbastanza in seguito quando lavori con il ferro. A sostegno di ciò, sono stati condotti studi durante i quali è stato dimostrato che dei due gruppi di persone con gli stessi indicatori di forma fisica e forza, quelli che prima non avevano fatto cardio potevano prendere più peso.
  2. Si consiglia di fare cardio prima dell’allenamento della forza.che si sta attualmente allenando con pesi da leggeri a medi in uno stile ad alta ripetizione. Maggiori informazioni sull’allenamento per il sollievo durante l’asciugatura →

In generale, il cardio prima dell’allenamento in molti casi viene utilizzato non tanto per bruciare il grasso sottocutaneo, ma per riscaldare e preparare i muscoli all’esercizio.

Cardio dopo l’allenamento della forza

Il cardio dopo l’allenamento della forza è uno standard riconosciuto nella costruzione di un corpo bello e scolpito con una piccola quantità di grasso sottocutaneo.
A favore di fare cardio dopo l’allenamento principale, dice che durante il lavoro di forza il corpo spende una grande quantità di energia ottenuta dai carboidrati consumati, quindi, quando arriva il momento del cardio, deve attingere energia dalle riserve, cioè, dal grasso sottocutaneo. Questo approccio è seguito da molti atleti famosi sia in Russia che all’estero.

Come alternare allenamento cardio e forza per dimagrire

Per perdere peso e bruciare i grassi, devi fare più cardio del solito, questo è ovvio. Ma vale la pena aumentare la durata del cardio per questo? No. Sarà meglio se esegui allenamenti cardio in giorni separati, ma allo stesso tempo non escluderli dai giorni di lavoro di forza. Quindi il tuo piano di allenamento per la settimana potrebbe essere simile a questo:

  • Giorno 1: gambe, spalle, cardio (20-30 minuti).
  • 2° giorno: riposo.
  • Giorno 3: petto, tricipiti, cardio (20-40 minuti).
  • Giorno 4: Cardio (50-60 minuti).
  • Giorno 5: schiena, bicipiti, cardio (20-30 minuti).
  • Giorno 6: Cardio (50-60 minuti).
  • Giorno 7: Riposo.

In cui È importante ascoltare il tuo corpo e scegli l’intensità dell’allenamento che non danneggerà la tua salute. Cioè, se nei primi giorni è difficile per te fare 60 minuti di cardio, fai 40-50 minuti. Nel tempo ti abituerai a questo carico e potrai aumentarlo.

Come per il lavoro con il ferro, durante l’allenamento cardio non dovresti portarti in uno stato di sovrallenamento, perché in questo caso sarai costretto a dimenticare l’allenamento per un po ‘e permettere al tuo corpo di riprendersi completamente.

Conclusione

L’allenamento cardio è sicuramente utile e molto importante non solo per la perdita di peso, ma anche per il normale funzionamento di tutto l’organismo e del sistema cardiovascolare in particolare. Tuttavia, è importante capire che il cardio sarà veramente efficace solo in combinazione con l’allenamento della forza, una dieta adeguatamente formulata e un tempo di recupero sufficiente.

Video utile sulla combinazione di forza e allenamento cardio

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