Pag-stretch para sa mga nagsisimula: isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Palakasan


Tiyak na alam ng lahat kung ano ang lumalawak, at hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay sa pisikal na edukasyon na nakaunat ang kanilang mga kalamnan na may mga espesyal na ehersisyo sa pagtatapos ng isang aralin. Ang pag-unat, sa katunayan, ay ang karaniwang pag-uunat, ngunit sa fitness mayroong ilang mga pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga naturang pagsasanay. Ang modernong stretching ay isinama ang mga diskarte ng Pilates at yoga. Ang direksyong ito ay kinakailangan para sa bawat atleta, anuman ang kasarian, edad at palakasan, ito man ang tanging uri ng ehersisyo, o kahalili ng pagsasanay sa lakas upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Ano ang lumalawak at kung ano ang mga tampok nito

Ang pag-stretch ay isang direksyon ng fitness, na binubuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan, iyon ay, pag-uunat, sa pamamagitan ng static o dynamic na epekto.

Ang bawat kalamnan sa ating katawan ay kailangang magsagawa ng ilang mga function, at sa isang aktibong pamumuhay, wala sa mga ito ang nananatiling hindi ginagamit. Ang ilang mga kalamnan ay nakakaranas ng labis na stress, na nagbabayad para sa mga kahinaan ng mahina, at nagsasagawa ng maraming trabaho. Ang iba pang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay atonic, na hindi kasama sa proseso ng buhay. At ang pag-uunat sa sitwasyong ito ay nakakatulong kapwa sa isa at sa iba pang kaso. Kung ang mga kalamnan ay masyadong matigas at hindi nababanat, mahirap para sa kanila na gampanan ang kanilang mga tungkulin, makabawi at lumaki. Ang mga pag-eehersisyo sa pag-stretch ay maaaring makapagpahinga sa gayong mga kalamnan at gawing mas nababanat ang mga ito. At kung ang mga kalamnan ay mahina, muli, ang pag-uunat ay nakakatulong upang palakasin at palakasin ang mga ito.

Ang isang malaking plus ng kahabaan ay ang pag-load ay hindi labis na karga sa cardiovascular system.

Kaya, posible na magsagawa ng isang stretching complex para sa mga sakit sa cardiovascular, at gayundin, nang walang labis na karga sa puso, nakikibahagi sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, na tumutulong sa mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at dagdagan ang kanilang pagkalastiko.

Mga uri ng pag-uunat

  • Static – isang uri ng pag-uunat kung saan ang ehersisyo ay gaganapin sa isang tiyak na posisyon, sa tuktok ng pag-uunat, para sa hindi bababa sa 30 segundo, isang maximum na 3 minuto.
  • Passive – ang ganitong uri ng pag-uunat ay hindi nagpapahiwatig ng self-stretching ng mga kalamnan, ngunit isang pagkarga sa tulong ng isang kasosyo, tulad ng isang tagapagsanay, na pinahuhusay ang pag-uunat nang may presyon.
  • Dynamic – sa ganitong uri ng pag-uunat, ang mga springy na paggalaw ay ginaganap, na tumutuon sa rurok ng pag-uunat ng kalamnan, sila ay makinis at mabagal, pati na rin ang mabilis at medyo matalim. Kasama rin dito ang mga pagsasanay na ginagawa sa dinamika: iba’t ibang mga bundle ng pagsasanay.
  • balistiko – sa tulong ng view na ito, maaari mong suriin ang pinakamataas na posibilidad ng iyong pag-stretch. Pag-alala sa tanyag na ehersisyo sa paaralan: Nakaupo sa puwit na may mga tuwid na binti sa harap namin, bumubulusok nang may diin pasulong, iniunat namin ang aming mga daliri sa mga paa at sa dulo ng paggalaw ay huminto kami, sinusubukang pumunta sa likod hangga’t maaari. paa gamit ang ating mga daliri.
  • Nakahiwalay – sa ganitong uri ng pag-stretch sa mga ehersisyo, isang grupo ng kalamnan lamang ang nakaunat sa paghihiwalay mula sa iba.
  • Isometric – sa form na ito, ang pagpapahinga at pag-urong ng kalamnan ay kahalili. Kaya, sa una, ang kumpletong pagpapahinga at ang pagnanais para sa maximum na extension ay ginanap, pagkatapos kung saan ang isang load na may paglaban ay ginanap, kung saan ang kalamnan ay may posibilidad na tila tumalon mula sa posisyon na ito at tenses up. Pagkatapos ay muling humalili sa pag-uunat.

Ang mga benepisyo at pinsala ng pag-uunat

Mga benepisyo sa pagpapahaba:

  • Maaaring isagawa ang ehersisyo kahit na may mga sakit sa cardiovascular.
  • Ang pag-stretch ay angkop para sa mga klase sa anumang edad, anuman ang kasarian at pisikal na fitness.
  • Nagpapalakas ng mga kalamnan nang hindi na-overload ang puso.
  • Pinatataas ang flexibility ng joint at elasticity ng kalamnan.
  • Nakakarelax sa nervous system.
  • Nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo.
  • Nakakatulong sa pagbaba ng timbang dahil sa sapat na supply ng oxygen sa mga kalamnan.
  • Pinapabilis ang pagbawi ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas, na tumutulong upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
  • Nagpapabuti ng postura.

Minuse:

  • Sa maling pamamaraan at mahinang flexibility ng ligamentous apparatus, may panganib na mapinsala sa anyo ng sprains o tissue ruptures.
  • Ang mga pinsalang natanggap sa pamamagitan ng biglaang paggalaw ay napapailalim sa mahabang rehabilitasyon, at ang mga kalamnan at ligament ay bumalik sa normal sa mahabang panahon.

Contraindications sa stretching exercises

Ang pangunahing kontraindikasyon sa pagsasanay ay kamakailang mga pinsala: bali, sprains at ruptures.

Ito ay kinakailangan upang matiyak na ikaw ay ganap na nakabawi at pagkatapos lamang magpatuloy sa mga klase.

Hindi rin kanais-nais na sanayin sa panahon ng exacerbation ng mga nagpapaalab na proseso ng musculoskeletal system at mga panloob na organo.

Isang hanay ng mga stretching exercise para sa mga nagsisimula

Ang lahat ng mga ehersisyo ay angkop para sa bahay at gym. Tulad ng anumang anyo ng fitness at sport, mahalagang simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Tulad ng pag-stretch mismo, ang warm-up ay dapat na makinis at malambot, nang walang anumang biglaang paggalaw, mabilis at malakas na mga bukal. Gawin ang bawat ehersisyo nang hindi bababa sa 30 segundo. Sa mga pagsasanay na kung saan sa tingin mo ay kumportable at lumalawak ay kahit na kaaya-aya, magtagal sa posisyon para sa hanggang tatlong minuto, muli, nang hindi nagdadala ng mga kalamnan sa matinding sakit.

Warm up

Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may malalim na paghinga, na dapat sundin sa buong pag-eehersisyo: huminga sa ilong, huminga nang palabas sa bibig. Habang humihinga ka, subukang mag-relax hangga’t maaari at magtagal sa tuktok ng iyong kahabaan.

Ehersisyo 1

Iunat ang iyong mga braso sa gilid habang humihinga ng malalim. Iunat ang iyong mga palad at balikat patungo sa kisame hangga’t maaari. Huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong mga braso. Ulitin ang ilang paghinga.

Pagsasanay #2

Magsagawa ng malumanay na pagyuko sa mga gilid, na iunat ang katawan sa mga gilid sa isang gilid at sa isa pa.

Pagsasanay #3

Magsagawa ng mga pagliko at pagtagilid gamit ang iyong ulo, na iniunat ang iyong leeg.

Pagsasanay #4

Gumulong pababa, nire-relax ang bawat seksyon ng gulugod. Ibaba ang iyong katawan sa isang nakakarelaks na posisyon, nakatayo sa nakabaluktot na tuhod, relaks ang iyong gulugod. Ituwid ang likod, gumaganap ng mga paggalaw nang maayos, at iba pa nang maraming beses.

Pagsasanay #5

Sa bawat panig, magsagawa ng mga pabilog na galaw gamit ang iyong tuhod, pinapainit ang kasukasuan.

Pagsasanay #6

Magsagawa ng toe-to-heel roll.

Numero ng ehersisyo 7

Yumuko pababa sa iyong mga balakang, iunat ang likod ng iyong katawan.
Pag-eehersisyo sa pag-init 7

Pangunahing bahagi

Ehersisyo 1

Itakda ang iyong mga paa nang malapad gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa mga gilid. Sa pamamagitan ng isang tuwid na gulugod, ikiling ang iyong katawan pasulong gamit ang iyong mga braso, na pinapanatili ang isang tuwid na linya parallel sa sahig. Subukang mag-unat pasulong hangga’t maaari nang hindi bilugan ang iyong likod. Manatili sa posisyon.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 1

Pagsasanay #2

Mula sa isang tuwid na gulugod, yumuko sa gitna sa pagitan ng mga hita, magpahinga at makaramdam ng matinding pag-inat sa likod ng katawan. Panatilihin ang posisyon nang ilang sandali.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 2

Pagsasanay #3

Sa parehong posisyon ng mga paa, ilagay ang isang palad sa sahig sa gitna, itaas ang kabilang kamay, na bumubuo ng isang tuwid na linya. Ramdam ang pagkirot ng dibdib, tumingala. Huwag bilugan ang iyong likod. Ganun din sa kabila.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 3

Pagsasanay #4

Manatili sa isang sandal at hawakan ang shin ng kanang binti gamit ang parehong mga kamay, hilahin ang katawan ng tao nang mas malapit sa hita hangga’t maaari sa pagsisikap ng mga kamay, manatili sa posisyon. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 4

Pagsasanay #5

Mula sa posisyon ng mga binti na malawak na may mga palad sa sahig sa gitna, magsimulang lumiko sa kanan, humakbang gamit ang mga palad, unti-unting lumipat sa posisyon ng split floor: ang kanang tuhod ay nasa isang anggulo ng 90 degrees, ang ang kaliwang binti ay nasa daliri ng paa, diretso sa tuhod. Ang mga kamay, sa mga gilid ng paa, ay nagpapahinga sa sahig na may mga tuwid na siko. Subukang unti-unting ibababa ang pelvis hangga’t maaari sa sahig, nang walang mga bukal. Hawakan ang pose nang ilang sandali.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 5

Pagsasanay #6

Simulan upang maayos na ituwid ang iyong kanang tuhod, exhaling sinusubukang i-relax ang mga kalamnan, at habang ikaw ay humihinga, bumalik nang maayos sa split floor – isang dynamic na pamamaraan. Isagawa ang extension nang malumanay sa loob ng 30 segundo at sa dulo ay magtagal sa tuktok na punto, hawak ang maximum na kahabaan.

Pagkatapos nito, ihakbang ang iyong mga palad sa kabaligtaran na direksyon at, ilipat ang ikid sa kaliwang binti sa sahig, ulitin ang parehong mga pagsasanay.

Numero ng ehersisyo 7

Mula sa semi-split na posisyon, iikot ang katawan, ihakbang ang iyong mga kamay sa kanan hanggang sa loob ng hita. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tamang anggulo, at panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, ilagay ito sa iyong takong. Iunat ang iyong mga braso hangga’t maaari, iunat ang katawan sa likod ng mga palad, magpahinga. Pagkatapos ay palitan sa kanang binti, iunat pasulong at hawakan sa parehong oras.
Pangunahing bahagi ng ehersisyo 7

Pagsasanay #8

Mula sa gilid sa gilid, magsagawa ng mga dynamic na roll, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Unti-unting ilipat ang bigat ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. Pagkatapos makumpleto ang paggalaw, pagsamahin ang iyong mga paa at dahan-dahang bumangon.

Hitch

Sa dulo ng complex, gawin ang ilang mga nakakarelaks at stretching exercises.

Tiyan hanggang balakang tiklop

Tiyan hanggang balakang tiklop

Magkadikit ang mga paa, pagkatapos ay lapad ng mga paa

Iunat ang iyong likod at mga braso

Iunat ang iyong likod at mga braso

Isagawa ang sagabal nang maayos, sinusubukan sa ganitong paraan na i-relax ang mga kalamnan, at hindi muling i-load.

Pag-uunat ng mga aralin sa format ng video: aralin 1

Video aralin 2

Posible bang mawalan ng timbang mula sa pag-uunat

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, ang pag-stretch ay talagang nakakatulong upang mawalan ng timbang kung gagawin mo ang kumplikado nang tama, regular, at hindi bababa sa isang oras. Ang pagkarga sa mga fibers ng kalamnan sa panahon ng traksyon ay sumusunog sa subcutaneous fat dahil sa supply ng oxygen sa mga tisyu. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pag-uunat, maaari kang mawala sa dami ng hindi bababa sa pagsasanay sa cardio. Siyempre, dapat mong bigyang pansin ang nutrisyon. Ang isang mataas na calorie na diyeta ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap.

Ano ang kailangan mo para sa pag-uunat

Para sa ganitong uri ng fitness, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan, isang gymnastic mat o karemat lamang. Ang damit para sa pag-uunat ay dapat na kumportable hangga’t maaari, hindi naghihigpit sa paggalaw. Tulad ng sa yoga at Pilates, nakayapak na lumalawak.

Konklusyon

Ang pag-stretch ay isang unibersal na pamamaraan na angkop para sa ganap na lahat, anuman ang antas ng pagsasanay, mga layunin, kasarian, edad at lokasyon, maaari kang mag-stretch sa bahay. Ang flexibility at elasticity ng kalamnan ay kailangan para sa bawat atleta at baguhan, kaya ang regular at karampatang load ay makakatulong sa pagbabago ng katawan at kalusugan para sa mas mahusay. Para sa akin, ang pinakaligtas at pinaka banayad na paraan ng pag-uunat ay ang static stretching. Ang kontrol sa pag-stretch at pagpapahaba ng makinis na kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang magagandang resulta, kahit na umupo sa mga split, nang walang pinsala at sakit. Huwag magtiis ng matinding sakit, ang mga ganitong gawain ay hindi hahantong sa mabuti. Huwag subukang hilahin ang mga kalamnan nang matindi at malakas kapag nag-aaplay ng tumba. Kung ikaw ay may tiwala sa iyong mga kakayahan, tagsibol nang malumanay, nang hindi dinadala ang mga kalamnan sa matinding sakit.

Rate article
Add a comment