Kształtowanie: cechy i korzyści, ćwiczenia odchudzające w domu + samouczki wideo

Sport


Popularne wcześniej modelowanie, jako system treningowy do kształtowania sylwetki, straciło swoją pozycję, ale mimo to system istnieje i jest udoskonalany, znajdując nowych zwolenników. A jeśli fitness to amerykański system treningowy, to kształtowanie jest rodzimym „produktem” stworzonym w latach osiemdziesiątych w Leningradzie. Przyjrzyjmy się bliżej, na czym polega istota kształtowania, do czego służy i dlaczego stało się tak popularne.

Co kształtuje się w fitnessie

Jak już wspomniano, kształtowanie to odrębny obszar aktywności fizycznej, który ma na celu korygowanie poszczególnych obszarów problemowych, w przeciwieństwie do fitnessu, którego technika ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni ciała i oddziaływanie na całe ciało jako całość. Obecnie kształtowanie warunkowo określane jest mianem stref fitness, choć różnica w metodach jest znacząca.

Pomimo różnorodności kształtowania, jego system obejmuje ćwiczenia kardio i siłowe, a więc:

  1. Aerobowe ćwiczenia kształtujące mają na celu utratę wagi, redukcję tkanki tłuszczowej, tzw. proces kataboliczny.
  2. Ćwiczenia siłowe lub anaerobowe mają na celu wzmocnienie mięśni – proces anaboliczny.

Kształtowanie jest kilku typów:

  • Modelowanie klasyczne to uniwersalny trening dla dziewczyn w każdym wieku.
  • Terapia kształtująca to system rehabilitacji i poprawy kondycji narządu ruchu.
  • Shaping Uni to program dla dzieci i młodzieży.
  • Modelowanie dla osób powyżej 50 roku życia.
  • Modelowanie dla mężczyzn.
  • Kształtowanie „szczupłych” ciał – z punktu widzenia rozwoju umysłowego.
  • A nawet kształtowanie stylu ma na celu stworzenie własnego wizerunku za pomocą ubrań.

Historia pochodzenia

Pomysł wprowadzenia do mas programu treningowego, który w pełni odpowiada potrzebom fizjologii kobiecego ciała, przyszedł do głowy programistce Ilyi Prokhortsevowi, prezesowi International Shaping Federation pod koniec lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku. W tamtym czasie nie było specjalnej metodyki treningu dla kobiet korygującej sylwetkę, z wyjątkiem gimnastyki artystycznej. To naukowiec-programista, który również lubi kulturystykę, stworzył program, w którym można było poprawnie określić schemat treningowy mający na celu skorygowanie sylwetki, biorąc pod uwagę cechy kobiecego ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to tylko tryb obciążenia, ale także korekta odżywiania, poprawa jakości i ogólnie stylu życia. W latach dziewięćdziesiątych program ogarnął cały świat. Można przypuszczać, że kształtowanie stało się popularne dzięki słynnej modelce Cindy Crawford, która wydała własne samouczki wideo.

Kształtowanie z Cindy Crawford
Cindy Crawford

Plusy i minusy kształtowania

Główne zalety i wady kształtowania:

  • Trening przyczynia się do korekty budowy ciała, czyli utraty wagi, zmniejszenia obszarów problemowych, wzmocnienia mięśni, z uwzględnieniem cech kobiecego ciała.
  • Trening nie powoduje szkód, które mogą prowadzić do obciążeń siłowych ciężarami – kettlebellami i sztangami, które nie są charakterystyczne dla kobiecej fizjologii.
  • Kształtowanie można wykonywać w każdym wieku, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj kierunku, biorąc pod uwagę wiek i kondycję fizyczną.
  • Klasyczne modelowanie nadaje się do odchudzania i poprawy sylwetki, a terapia modelująca do rehabilitacji po kontuzjach i przebytych chorobach i tylko na zalecenie lekarza prowadzącego.

Wady:

  • Jeżeli celem treningu jest zwiększenie objętości mięśniowej to niestety ten rodzaj treningu nie sprawdzi się w tych celach.
  • Jak w przypadku każdego rodzaju treningu, kształtowanie przewiduje korektę odżywiania, dzięki której efekty będą bardziej widoczne.
  • Trening wymaga systematyczności, wystarczą 2-3 sesje w tygodniu, jednak przy dłuższej przerwie nie należy spodziewać się długotrwałych efektów po treningu.
  • Niektóre rodzaje modelowania nie są odpowiednie dla każdego, dlatego przed rozpoczęciem należy skonsultować się ze specjalistą i ustalić przeciwwskazania.

Przeciwwskazania

  1. Wszelkie choroby układu sercowo-naczyniowego, bóle serca, nadciśnienie, choroby i trudności w oddychaniu – wszystkie te objawy są głównymi przeciwwskazaniami.
  2. Choroby i okres zaostrzenia procesów zapalnych narządów wewnętrznych.
  3. Niewyraźne widzenie, zawroty głowy – wszystkie objawy należy zbadać i tylko za zgodą lekarza można rozpocząć ćwiczenia.
  4. Ciąża jest również przeciwwskazaniem do ćwiczeń.
  5. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w okresie menstruacji.

Jak zrobić kształtowanie dla początkujących

  • Jeśli nie ma przeciwwskazań do treningu, skorzystaj z programów i filmów dla początkujących.
  • Aby uzyskać maksymalne wyniki, czas trwania treningu powinien wynosić 45-60 minut.
  • Optymalna częstotliwość zajęć to 2-3 razy w tygodniu.
  • Przed rozpoczęciem treningu od momentu ostatniego posiłku powinno upłynąć 1,5-2 godziny.
  • Powinieneś przestrzegać podstawowych zasad żywienia, które zostaną wskazane poniżej.

Lekcje kształtowania wideo w domu

Lekcja wideo 1

https://www.youtube.com/watch?v=XIn_BFne14Q

Lekcja wideo: modelowanie z Cindy Crawford

Kształtowanie z Cindy Crawford: Complex C

https://www.youtube.com/watch?v=vq4X2bdwdg4

Lekcja wideo: kształtowanie + jesień

https://www.youtube.com/watch?v=JpQsg3r9fSg

Odżywianie podczas kształtowania

Żywienie w kształtowaniu nie jest systemem wyłącznym i nowatorskim, wręcz przeciwnie, należy przestrzegać prostych i zrozumiałych zasad prawidłowego żywienia, a mianowicie:

  • Odmowa produktów mącznych i cukierniczych, owoców i napojów o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty z indeksem glikemicznym tutaj →
  • Trzymaj się 3-4 posiłków dziennie.
  • W diecie powinny dominować warzywa, na drugim miejscu – węglowodany złożone, czyli różne zboża o wysokiej zawartości błonnika.
  • Chude mięso, czy to gotowane na parze, pieczone czy gotowane, powinno być spożywane w większych ilościach po południu niż węglowodany, które dominują rano. Pokarmy białkowe obejmują również produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza.
  • Rafinowane tłuszcze nasycone w diecie ograniczamy do minimum – zostaje masło, olej słonecznikowy, oleje nierafinowane, nasiona i orzechy.
  • W diecie obecne są również owoce, ale w umiarkowanych ilościach, których nie należy spożywać w nocy.
  • Możesz pić dowolne napoje bezalkoholowe z minimalną ilością substancji słodzących.

Wniosek

Modelowanie to jeden z najpopularniejszych trendów lat dziewięćdziesiątych. Ale nawet dzisiaj ma prawo istnieć, bo bez względu na to, jak świat fitness się rozwija i staje się „cięższy”, kobiety pozostają kobietami, a raczej ich cechami fizjologicznymi. A jeśli szukasz optymalnego obciążenia, bez pracy z ciężarami, chcąc nabrać kobiecych kształtów, to modelowanie jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Rate article