treino de parte superior do corpo para meninas

Esporte


O treinamento da parte superior do corpo é tão importante para as meninas quanto para os homens. Mas se o sexo forte está mais interessado em desenvolver a estética do corpo, então, para as mulheres, o treinamento superior deve ter um caráter geral de fortalecimento e melhoria da saúde. Mais sobre isso abaixo. Considere também os melhores exercícios para a parte superior do corpo para meninas.

Os benefícios dos exercícios para a parte superior do corpo para meninas

Você nunca deve esquecer que os músculos não são apenas um atributo de um físico atlético, mas também o motor do nosso esqueleto, o protetor dos órgãos internos. O principal é que a saúde de todo o sistema músculo-esquelético (ODA) depende diretamente do estado dos músculos. Se alguns músculos estão em hipertonicidade, enquanto outros estão em hipotonicidade, isso leva, por exemplo, a uma curvatura da coluna em um dos departamentos ou em vários ao mesmo tempo, a doenças da coluna e outras articulações.

Além disso, órgãos e sistemas sofrem de suprimento insuficiente de sangue devido à instabilidade do sistema músculo-esquelético, não há nutrição suficiente para as células da cabeça, inclusive do cérebro. Tudo isso afeta tanto o estado interno do corpo quanto o externo. Portanto, para quem deseja ter uma aparência saudável, jovem e vigorosa, o seguinte complexo é ideal.

programa de parte superior do corpo

A tração do bloco superior atrás da cabeça

Este exercício desenvolve o grande dorsal. Para realizá-lo, defina o peso de trabalho desejado e use uma alça larga.

  1. Segure a alça com uma pegada larga – um pouco mais larga que seus próprios ombros e sente-se, fixando os quadris com rolos.
  2. Com uma expiração, faça um impulso atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e inclinando levemente o tronco para a frente.
  3. No ponto mais baixo, a barra transversal do cabo deve estar no nível do meio do pescoço, mas não abaixo da sétima vértebra cervical. Ao abaixar a alça, é importante reduzir as escápulas e realizar a tração devido aos músculos das costas e dos braços.
  4. Enquanto inspira, levante suavemente a alça, endireitando totalmente os cotovelos.
  5. Não balance durante a aproximação e não sacuda.

A tração do bloco superior atrás da cabeça

Tração do bloco horizontal para a correia

A variante de puxar para o cinto também desenvolve os músculos das costas, mas em maior medida o meio. Para puxar, use a alça para uma pegada neutra.

  1. Segure a alça, sente-se no assento e descanse os pés no suporte.
  2. Na posição inicial, endireite as costas, dobre levemente os joelhos, segure a alça nos braços estendidos.
  3. Com uma expiração, puxe para o cinto, aproximando as omoplatas e formando uma leve deflexão na região torácica. Sinta a tensão nos músculos das costas, não empurre com muita força com as mãos.
  4. Ao inspirar, endireite os braços suavemente e não sacuda.

Rascunho horizontal para meninas na secagem

Supino com halteres

Essa técnica visa fortalecer os músculos do peito – antagonistas das costas.

  1. Pegue halteres e deite-se em um banco plano.
  2. Segure os halteres nas articulações dos ombros, virando as palmas das mãos para a frente, longe de você. Abaixe os cotovelos estritamente no chão.
  3. Com uma expiração, dobre os cotovelos e estique os braços para a posição vertical: os halteres devem estar acima das articulações dos ombros.
  4. Ao fazer o supino, tente manter o peito arredondado, como uma roda, isso ajudará a contrair mais fortemente os músculos peitorais.
  5. Ao inspirar, retorne lentamente os halteres à posição inicial.

Supino com halteres.

Espalhamento deitado com halteres

A fiação ajuda a alongar ao máximo os músculos do tórax, o que significa abrir a região torácica escravizada e corrigir o problema das omoplatas “pterigóides”.

  1. Deite-se em um banco e levante os braços com halteres em uma pegada paralela vertical. Dobre levemente os cotovelos e leve-os levemente para os lados, conectando os halteres entre si, formando um “arco” com as mãos.
  2. Ao inspirar, abra os braços para os lados, alongando os músculos peitorais. O ponto extremo de extensão não é inferior às articulações do ombro. Tente abrir o peito, formando uma leve deflexão da coluna.
  3. Com uma expiração, com o esforço dos músculos peitorais, coloque as mãos na posição original.

Layout de haltere de menina

Desenvolvimento de halteres sentado

O exercício é projetado para fortalecer as articulações do ombro e tonificar os músculos deltóides.

  1. Pegue pequenos halteres e sente-se em um banco, você pode descansar nas costas em um ângulo de 90 graus.
  2. Coloque os halteres no mesmo plano com os ombros mais próximos das articulações, abaixe os cotovelos para baixo.
  3. Com uma expiração, aperte os halteres devido aos músculos deltóides. No topo, os halteres devem estar acima das articulações dos ombros.
  4. Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.

Supino com halteres para mulheres: foto.

Extensão de um braço com um haltere por trás da cabeça

A opção é indicada para quem deseja fortalecer a parte posterior do ombro – o músculo tríceps.

  1. Pegue um pequeno haltere enquanto está sentado ou em pé com o braço ereto.
  2. Ao inspirar, abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça, mantendo o cotovelo em um ponto. Se necessário, apoie o ombro com a mão livre.
  3. Expire ao estender totalmente o cotovelo e levantar o haltere com o tríceps.
  4. Faça extensões do outro lado.

Supino com halteres por trás da cabeça

Flexão de braços com halteres com giro

O exercício é projetado para fortalecer o bíceps do ombro – o bíceps.

  1. Pegue os halteres com as duas mãos, abaixe os braços livremente ao longo do corpo, coloque os pés na largura da pélvis.
  2. Com uma expiração, dobre os cotovelos e levante os halteres, virando as palmas das mãos em sua direção no meio da amplitude. No pico da contração, sinta o trabalho do bíceps. Os cotovelos devem permanecer imóveis.
  3. Ao expirar, dobre os cotovelos na ordem inversa, voltando à posição inicial.

Flexão dos braços com supinação: foto.

Melhor treino em casa

Além disso, um programa semelhante pode ser adaptado para exercícios em casa, apenas em vez de exercícios em simuladores de bloco para as costas, você pode realizar hiperextensão deitada e puxar dois halteres para o cinto em uma inclinação. Todos os outros exercícios permanecem pré-requisito – a presença de halteres. E se não houver, você pode fazer flexões do chão e do banco (flexões reversas). Isso será suficiente para fortalecer o espartilho.

  • Hiperextensão em casa.
    Hiperextensão deitado

Como treinar e o que observar

  • O mais importante para fortalecer o espartilho, ou seja, a posição correta da coluna, é o fortalecimento uniforme dos músculos antagonistas, por exemplo, costas e peito. O número de exercícios para cada grupo também deve ser o mesmo, caso contrário, pode ocorrer um desequilíbrio no tônus.
  • Também é importante fortalecer as articulações do ombro e seus estabilizadores, isso também é facilitado por prensas verticais e exercícios para os músculos deltóides. Um exercício é suficiente. Não há necessidade de treinar feixes separados de deltóides se você não estiver se preparando para uma competição de fisiculturismo.
  • Mas não é necessário treinar braços – bíceps e tríceps com exercícios separados. Eles já trabalham em exercícios básicos para peito e costas. Somente se houver uma necessidade estética de fortalecer a parte de trás do braço (tríceps) – então, por favor, isole. Só não se esqueça de seu antagonista – o bíceps.
  • A tudo isto não custa nada acrescentar exercícios abdominais no final do treino, 1-2 exercícios são suficientes para manter a estabilidade da coluna lombar.
  • Para esses exercícios, você não precisa selecionar um grande peso de pesos, cada um deles deve ser confortável para realizar 15 repetições de 3 séries.
  • Além de treinar a parte de cima, não se esqueça da parte de baixo, pois o quadril e os glúteos também são estabilizadores da coluna. Sinta-se à vontade para alternar treinos para cima e para baixo, dois treinos por semana para cada parte é mais que suficiente.
  • Antes do treino, não faça apenas ginástica articular – sua rotação, mas também um aquecimento completo para um aquecimento muscular de alta qualidade.
  • É muito importante alongar no final de cada treino. Isso permitirá que os músculos permaneçam em normotonus, ou seja, evitar seu desequilíbrio, sobretensão e encurtamento.
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