Ortak jimnastik: eklemleri yoğurmak neden önemlidir?

Spor


Birçoğu ortak jimnastiği duymuştur, ancak pek çok kişi bunu pratikte kullanmaz. Vücudun genel sağlığını korumak ve karmaşık çok eklemli egzersizler yapmak için eklemler için bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Zamanla eklemler yıpranır, kemikleşmeleri fiziksel aktivite yapamamaya yol açar. Bu nedenle kas kasılması ve esnetilmesiyle birlikte eklemlere özel dikkat gösterilmesi gerekir.

Neden ortak jimnastiğe ihtiyacınız var?

Eklemler – kas-iskelet sisteminin ana bağlantısı, özellikle sporda uzuvların, gövdenin bükülmesine ve uzatılmasına hizmet eder, bunların düzgün çalışması, her antrenmanın sonuçlarını ve üretkenliğini etkiler. Kasların çalışmasına odaklanarak, eklemler ancak rahatsızlık, ağrı, eklemlerde hareketsizlik ve hareket sertliği hissettiklerinde hatırlanır.

Zamanla, yoğun yükler eklemleri aşındırabilir, bunun sonucunda eklem dokuları (kıkırdak) deforme olur ve iltihaplanır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, aksine, kemikleşmeye ve hareket kabiliyetinin bozulmasına yol açar. Bütün bu faktörler her insanın sağlığını etkiler. Eklem jimnastiği egzersizleri yardımıyla bunları önleyebilirsiniz.

Fitnessta bir yön olarak ortak jimnastik

Ortak jimnastik, en güvenli fitness alanlarından biri olarak kabul edilir. Eğitim, kas-iskelet sisteminin durumunu ve işlevlerini olumlu yönde etkileyen tüm eklemlerin hareketliliğinin gelişmesini sağlar.

Eklem jimnastiğinden yapılan egzersizler, omurga, bağlar ve küçük kaslar dahil olmak üzere vücudun tüm eklemleri üzerinde dinamik veya statik etkiler yaratmayı amaçlar. Böylece düzenli olarak veya haftada en az bir kez jimnastik yapmak, eklemlerin hareketliliğini önemli ölçüde artırarak çeşitli eklem şekil bozukluklarını, köleleşmeyi ve kan akışının bozulmasını önler.

Genel olarak bu yön, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi ne olursa olsun herkes için uygundur. Eklem jimnastiği, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya aktif büyüme döneminde olan bir çocuk, hem tüm sporların sporcuları, özellikle yaralanmaya yatkın olanlar hem de yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle yaşlı insanlar gibi herkes için gereklidir. eklem ve bağların köleleştirilmesi ve dejenerasyona uğraması, çıkık ve kırık riskini artırır.

Ayrıca eklem cimnastiği iyileştirici özelliklerinin yanı sıra estetik amaçlı esnekliği arttırır, örneğin yoga asanalarının kalitesini arttırır, bu nedenle eklem cimnastiği yoga merkezlerinde daha sık uygulanır.

Yeni başlayanlar için ortak jimnastik: öneriler

Yönün pratikte zararsız olmasına rağmen, eklemlerin kolayca zarar görebilen kırılgan bir mekanizma olduğunu, ancak eski haline getirilmesinin daha zor olduğunu ve bazen bir eklem yaralanmasının yankılarının bir kişiye hayatı boyunca eşlik ettiğini anlamak gerekir. Bu nedenle eklemler dikkatle tedavi edilmeli ve asla akut ağrıya getirilmemelidir.

Bu yönde yapmaya başlamak istiyorsanız, eklemlerin başlangıçta sağlıklı olması veya en azından yaralanmalar ve benzerlerinden sonra iyileşmesi önemlidir. Enflamatuar süreçler ve eklemlerdeki ağrı ile antrenmana başlamamalısınız, bu sadece durumun kötüleşmesine neden olur.

İlk başta, egzersizleri yarı güçte ve tercihen yükü doğru şekilde dozlayacak deneyimli bir eğitmenin gözetiminde yapın. Ancak hızlı bir sonuç beklemeyin – eklemler uzun süre geliştirilir, bu nedenle keskin hareketler ve büyük genlikler uygun değildir.

Eklemler için jimnastik

Ortak egzersizler yapmanın faydaları

  • Kas-iskelet sisteminin hareketliliğini arttırır.
  • Eklemleri, bağları gevşetir, kan dolaşımını ve genel durumu iyileştirir.
  • Refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
  • Her yaş için uygundur.
  • Eklem hastalıklarının gelişmesini engeller.
  • Remisyondaki yaralanmalardan sonra eklem hareketliliğini geri yükler.

Kontrendikasyonlar

Eklem jimnastiği, tüm eklem hastalıklarının, omurganın ve ayrıca bağların burkulma ve yırtılmalarının alevlenme döneminde kontrendikedir. Yaralanmalardan, ameliyatlardan sonra egzersiz yapılması henüz tavsiye edilmez, tamamen iyileşmek ve sadece doktorun tavsiyesi üzerine eğitime başlamak gerekir.

Eklem jimnastiği için bir dizi egzersiz

Bacak eklemleri için jimnastik

Ayak egzersizleri

1. Egzersiz

Ayakta durun, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınızın üzerinde yumuşak bir şekilde yuvarlanın, hareketi yavaşça gerçekleştirin, tam genlikte çalışın. 8-10 tekrar yapın.

Alıştırma 2

Bir ayak üzerinde dururken, diğerini tentenin zemini üzerinde tutun. Ayakla bir yönde (5-10 daire), sonra ters yönde dairesel hareketler yapın. Bacağını değiştir.

Alıştırma 3

Bir sonraki hareket kalça üzerinde otururken yapılır, bacaklar dizde maksimum düzleştirilir. Hareket 4 aşamada gerçekleştirilir:

  1. ayakları olabildiğince “kendinize” çekin, 4 saniye tutun;
  2. ayak eklemlerini hareketsiz bırakın, sadece ayak parmaklarını mümkün olduğunca bükün (4 saniye duraklayın);
  3. çorabı olabildiğince çekin (eklemler ve parmaklar), 4 saniye tutun.
  4. gerilmiş bir eklemle, yalnızca ayak parmaklarınızı “size doğru” kaldırın, duraklatın.
  5. Hareket döngüsünü 5-10 kez tekrarlayın.

ayakları çekmek

diz eklemleri için

1. Egzersiz

Ayakta durun, bir bacak çıkıntısının uyluğunu kaldırın ve tutun, alt bacak ile diz eklemlerinde mümkün olduğunca dönerek dairesel hareketler yapın. Bir tarafa ve diğer tarafa 5-10 daire. Bacağını değiştir.

Alıştırma 2

Ayakta dururken, bir ayağınızı arkaya – kalçaya bindirin, aynı elinizle ayağı tutun, topuğu kalçaya mümkün olduğunca bastırın. Dizler birbirine bastırılır. Bacakları değiştirin, her bacakta 15-30 saniye pozisyonu tutun.
üst üste gelmek

Kalça eklemi için

1. Egzersiz

Küçük bir daire ile başlayarak, hareket aralığını kademeli olarak artırarak pelvisin dönüşlerini gerçekleştirin. Bir yönde 5-10 daire ve ters yönde.

Alıştırma 2

Tek ayak üzerinde durarak bir kalçayı kendinize doğru kaldırın. Alt bacağınızı ellerinizle tutun, uyluğu mideye mümkün olduğunca bastırın, diz göğse doğru eğilir. 15-30 saniye tutuntaraf değiştir.

yarım nilüfer
  1. Kalça üzerinde otururken, bir bacak önünüzde düz bir şekilde uzatılır, ikinci ayak düz bacağın uyluğunun iç kısmına, topuk kasığa daha yakın olacak şekilde bastırılır.
  2. Bükülmüş bacağın dizini olabildiğince yere kadar esnetin, elin gücüyle hafifçe bastırabilirsiniz.
  3. 30 saniye basılı tutun, taraf değiştirin.

yarım nilüfer

Komplikasyon için, vücudu düz bir bacak boyunca öne doğru eğebilirsiniz.

Lotus
  1. Kalça üzerinde oturarak, ayakları pelvise mümkün olduğunca yakın birleştirin.
  2. Avuç içlerinizi veya dirseklerinizi kamışa bastırın, dizlerinizi yere doğru çekin.

Lotus

15-30 saniye basılı tutun.

El eklemleri için jimnastik

El egzersizleri

1. Egzersiz

Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Fırçalarla, parmaklarınızı yumruk haline getirin, bir yönde 5-10 kez ve diğer yönde döndürün.

Alıştırma 2
  1. Sağ elinizi avuç içi “kendinizden uzakta” ​​olacak şekilde öne doğru kaldırın ve sol elinizle sağ elinizin avucuna bastırın (parmaklar aşağı bakar) ve fırçayı mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, 10-20 saniye tutun.
  2. Aynı fırçayı genişletin ve arka tarafına basın, 10-20 saniye bekleyin.
  3. Sol el için de aynı.

Fırçaları uzatmak

Dirsek eklemleri için

Kollarınızı yanlarınızda uzatın, elleriniz yumrukta.
Yalnızca dirsek eklemlerinde içe doğru döndürün – 5-10 daireardından ters yönde.

Omuz eklemleri için

1. Egzersiz

Düz kolları omuzdan bir tarafa tam daire şeklinde döndürün (5-10 tur)ardından ters yönde.

Alıştırma 2
  1. Düz sağ elinizi önünüze kaldırın, sol elinizle sağ elinizin dirseğini tutun.
  2. Düz sağ kolu mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, hareket omuz ekleminden gelir, gerginliği bir saniye kadar tutun. 10-30 saniyeardından tarafları değiştirin.

Kolları omuzlarda germek

Çözüm

Eklem sağlığını uzatmak ve egzersizlerde hareket açıklığını iyileştirmek için kuvvet egzersizlerinden önce eklem egzersizleri ile kaliteli bir ısınma yardımcı olacaktır. Önce kasları ısıtmanız, bir egzersiz bisikletinde 10 dakika koşmanız veya ısınmanız ve ardından eklemler için egzersizlere geçmeniz gerekir. Isınma fazla zaman almaz, kuvvet antrenmanına ek olarak da yapılabilir ancak ancak ısındıktan sonra yapılabilir.

Video formatında ortak jimnastik

Rate article
Add a comment