ابتدائیوں کے لیے کھینچنا: گھر میں مشقوں کا ایک سیٹ

کھیل


یقینی طور پر ہر کوئی جانتا ہے کہ کھینچنا کیا ہے، اور کم از کم ایک بار اپنی زندگی میں جسمانی تعلیم میں سبق کے اختتام پر خصوصی مشقوں کے ساتھ اپنے پٹھوں کو بڑھایا۔ اسٹریچنگ، درحقیقت، عام اسٹریچنگ ہے، لیکن فٹنس میں اس طرح کی مشقیں کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ جدید اسٹریچنگ میں پیلیٹس اور یوگا کی تکنیکوں کو شامل کیا گیا ہے۔ یہ سمت ہر کھلاڑی کے لیے ضروری ہے، قطع نظر جنس، عمر اور کھیل، چاہے یہ ورزش کی واحد قسم ہو، یا پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کے لیے طاقت کی تربیت کے ساتھ متبادل۔

کھینچنا کیا ہے اور اس کی خصوصیات کیا ہیں؟

اسٹریچنگ فٹنس کی ایک سمت ہے، جس میں مشقوں کے ایک سیٹ پر مشتمل ہے جس کا مقصد پٹھوں کو کھینچنا ہے، یعنی اسٹریچنگ، جامد یا متحرک اثرات کے ذریعے۔

ہمارے جسم میں ہر پٹھوں کو کچھ افعال انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک فعال طرز زندگی کے ساتھ، ان میں سے کوئی بھی غیر استعمال شدہ نہیں رہتا ہے۔ کچھ عضلات ضرورت سے زیادہ تناؤ کا سامنا کرتے ہیں، کمزوروں کی کمزوریوں کی تلافی کرتے ہیں اور بہت زیادہ کام لیتے ہیں۔ دوسرے عضلات، اس کے برعکس، atonic ہیں، جو زندگی کے عمل میں بالکل شامل نہیں ہیں۔ اور اس صورتحال میں کھینچنا ایک اور دوسری صورت میں دونوں کی مدد کرتا ہے۔ اگر پٹھے بہت سخت اور غیر لچکدار ہیں، تو ان کے لیے اپنے کام کرنا، صحت یاب ہونا اور بڑھنا مشکل ہوتا ہے۔ اسٹریچنگ ورک آؤٹ اس طرح کے پٹھوں کو آرام دے سکتے ہیں اور انہیں مزید لچکدار بنا سکتے ہیں۔ اور اگر پٹھے کمزور ہیں تو دوبارہ کھینچنا ان کو مضبوط اور ٹون کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کھینچنے کا ایک بہت بڑا فائدہ یہ ہے کہ بوجھ قلبی نظام کو اوورلوڈ نہیں کرتا ہے۔

اس طرح، دل کی بیماریوں کے لیے اسٹریچنگ کمپلیکس کو انجام دینا ممکن ہے، اور دل پر زیادہ بوجھ ڈالے بغیر، طاقت کی تربیت کے بعد کھینچنے میں مشغول ہوتے ہیں، جس سے پٹھوں کو تیزی سے صحت یاب ہونے اور ان کی لچک کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

کھینچنے کی اقسام

  • جامد – اسٹریچنگ کی ایک قسم جس میں ورزش کو ایک خاص پوزیشن میں، کھینچنے کی چوٹی پر، کم از کم 30 سیکنڈ، زیادہ سے زیادہ 3 منٹ کے لیے منعقد کیا جاتا ہے۔
  • غیر فعال – اس قسم کی اسٹریچنگ کا مطلب پٹھوں کا خود کھینچنا نہیں ہے، بلکہ ساتھی کی مدد سے بوجھ، جیسے کہ ٹرینر، جو دباؤ کے ساتھ کھینچنے کو بڑھاتا ہے۔
  • متحرک – اس قسم کی اسٹریچنگ میں، اسپرنگی حرکتیں کی جاتی ہیں، پٹھوں کو کھینچنے کی چوٹی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، وہ ہموار اور سست ہیں، ساتھ ہی تیز اور کافی تیز ہیں۔ اس میں وہ مشقیں بھی شامل ہیں جو حرکیات میں کی جاتی ہیں: مشقوں کے مختلف بنڈل۔
  • بیلسٹک – اس نقطہ نظر کی مدد سے، آپ اپنے اسٹریچنگ کے زیادہ سے زیادہ امکانات کو چیک کر سکتے ہیں۔ اسکول کی مشہور ورزش کو یاد رکھنا: ہمارے سامنے سیدھی ٹانگوں کے ساتھ کولہوں پر بیٹھنا، آگے بڑھتے ہوئے زور کے ساتھ، ہم اپنی انگلیوں کو پیروں تک پھیلاتے ہیں اور حرکت کے اختتام پر ہم رک جاتے ہیں، جہاں تک ممکن ہو پیچھے جانے کی کوشش کرتے ہیں۔ ہماری انگلیوں کے ساتھ پاؤں.
  • الگ تھلگ – اس قسم کی اسٹریچنگ مشقوں میں، صرف ایک پٹھوں کا گروپ دوسروں سے الگ تھلگ ہوتا ہے۔
  • آئسومیٹرک – اس شکل میں، آرام اور پٹھوں کا سنکچن متبادل۔ اس طرح، سب سے پہلے، مکمل آرام اور زیادہ سے زیادہ توسیع کی خواہش کا مظاہرہ کیا جاتا ہے، اس کے بعد مزاحمت کے ساتھ ایک بوجھ انجام دیا جاتا ہے، جس میں پٹھوں کو اس پوزیشن سے باہر نکلنے اور کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. پھر دوبارہ کھینچنے کے ساتھ متبادل۔

کھینچنے کے فوائد اور نقصانات

کھینچنے کے فوائد:

  • ورزش قلبی امراض کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے۔
  • اسٹریچنگ کسی بھی عمر میں کلاسوں کے لیے موزوں ہے، قطع نظر صنف اور جسمانی فٹنس سے۔
  • دل پر بوجھ ڈالے بغیر پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
  • جوڑوں کی لچک اور پٹھوں کی لچک کو بڑھاتا ہے۔
  • اعصابی نظام کو آرام دیتا ہے۔
  • خون کی گردش کو بڑھاتا ہے۔
  • پٹھوں کو آکسیجن کی وافر فراہمی کی وجہ سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
  • طاقت کی تربیت کے دوران پٹھوں کی بحالی کو تیز کرتا ہے، جو پٹھوں کی ترقی کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے۔
  • کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔

مائنس:

  • غلط تکنیک اور ligamentous اپریٹس کی کمزور لچک کے ساتھ، موچ یا ٹشو پھٹنے کی صورت میں چوٹ لگنے کا خطرہ ہوتا ہے۔
  • اچانک حرکت سے لگنے والی چوٹیں طویل بحالی سے مشروط ہوتی ہیں، اور مسلز اور لیگامینٹس طویل عرصے تک معمول پر آ جاتے ہیں۔

کھینچنے والی مشقوں کے تضادات

تربیت کا بنیادی تضاد حالیہ چوٹیں ہیں: فریکچر، موچ اور پھٹ جانا۔

اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ مکمل طور پر صحت یاب ہو جائیں اور اس کے بعد ہی کلاسز میں جائیں۔

پٹھوں کے نظام اور اندرونی اعضاء کے سوزش کے عمل کے بڑھنے کے دوران تربیت کرنا بھی ناپسندیدہ ہے۔

ابتدائیوں کے لیے کھینچنے کی مشقوں کا ایک سیٹ

تمام مشقیں گھر اور جم کے لیے موزوں ہیں۔ فٹنس اور کھیل کی کسی بھی شکل کی طرح، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی ورزش کو وارم اپ کے ساتھ شروع کریں۔ خود کو کھینچنے کی طرح، وارم اپ ہموار اور نرم ہونا چاہیے، بغیر کسی اچانک حرکت کے، تیز اور مضبوط چشموں کے۔ ہر مشق کو کم از کم 30 سیکنڈ تک انجام دیں۔ ان مشقوں میں جہاں آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور کھینچنا اور بھی خوشگوار ہوتا ہے، اس پوزیشن میں تین منٹ تک کھڑے رہیں، دوبارہ، پٹھوں کو شدید درد میں لائے بغیر۔

گرم کرنا

اپنی ورزش کا آغاز گہرے سانس کے ساتھ کریں، جس کی پوری ورزش کے دوران عمل کرنا ضروری ہے: ناک سے سانس لیں، منہ سے سانس چھوڑیں۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، زیادہ سے زیادہ آرام کرنے کی کوشش کریں اور اپنے اسٹریچ کی چوٹی پر ٹھہریں۔

ورزش نمبر 1

ایک گہرا سانس لیتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ اپنی ہتھیلیوں اور کندھوں کو زیادہ سے زیادہ چھت کی طرف کھینچیں۔ جب آپ اپنے بازو نیچے کرتے ہیں تو سانس چھوڑیں۔ کئی سانسیں دہرائیں۔

ورزش نمبر 2

اطراف میں ہلکے موڑ کو انجام دیں، اطراف پر دھڑ کو ایک طرف اور دوسری طرف پھیلاتے ہوئے.

ورزش نمبر 3

اپنی گردن کو پھیلاتے ہوئے اپنے سر کے ساتھ موڑ اور جھکاؤ انجام دیں۔

ورزش نمبر 4

ریڑھ کی ہڈی کے ہر حصے کو آرام دیتے ہوئے نیچے لڑھکیں۔ اپنے جسم کو ایک آرام دہ پوزیشن پر نیچے کریں، جھکے ہوئے گھٹنوں پر کھڑے ہوں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آرام دیں۔ پیٹھ کو سیدھا کریں، نقل و حرکت کو آسانی سے انجام دیں، اور اسی طرح کئی بار۔

ورزش نمبر 5

ہر طرف، اپنے گھٹنے سے سرکلر حرکتیں کریں، جوڑ کو گرم کریں۔

ورزش نمبر 6

پیر سے ایڑی تک رولز انجام دیں۔

ورزش نمبر 7

اپنے جسم کے پچھلے حصے کو پھیلاتے ہوئے اپنے کولہوں کی طرف جھکیں۔
وارم اپ ورزش 7

اہم حصہ

ورزش نمبر 1

اپنے پیروں کو اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے چوڑا سیٹ کریں۔ سیدھی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ، اپنے دھڑ کو اپنے بازوؤں سے آگے جھکائیں، فرش کے متوازی سیدھی لکیر رکھیں۔ اپنی پیٹھ کو گول کیے بغیر زیادہ سے زیادہ آگے بڑھنے کی کوشش کریں۔ پوزیشن میں رہیں۔
ورزش کا اہم حصہ 1

ورزش نمبر 2

سیدھی ریڑھ کی ہڈی سے، رانوں کے درمیان مرکز کو نیچے کی طرف جھکائیں، آرام کریں اور جسم کے پچھلے حصے میں شدید کھنچاؤ محسوس کریں۔ تھوڑی دیر کے لیے پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
ورزش کا اہم حصہ 2

ورزش نمبر 3

پاؤں کی اسی پوزیشن میں، ایک ہتھیلی کو بیچ میں فرش پر رکھیں، دوسرے ہاتھ کو اوپر اٹھائیں، ایک سیدھی لکیر بنائیں۔ سینے کے گھماؤ کو محسوس کریں، اوپر دیکھیں۔ اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو۔ دوسری طرف بھی وہی۔
ورزش کا اہم حصہ 3

ورزش نمبر 4

ایک جھکاؤ میں رہیں اور دائیں ٹانگ کی پنڈلی کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، ہاتھوں کی کوشش سے دھڑ کو ران کے جتنا قریب ہو سکے کھینچیں، پوزیشن میں لیٹ جائیں۔ پھر دوسری طرف تبدیل کریں۔
ورزش کا اہم حصہ 4

ورزش نمبر 5

درمیان میں فرش پر ہتھیلیوں کے ساتھ چوڑی ٹانگوں کی پوزیشن سے، دائیں طرف مڑنا شروع کریں، ہتھیلیوں کے ساتھ قدم بڑھاتے ہوئے، آہستہ آہستہ فرش کی تقسیم کی پوزیشن میں بڑھیں: دایاں گھٹنا 90 ڈگری کے زاویے پر ہے، بائیں ٹانگ پیر پر ہے، سیدھے گھٹنے پر۔ ہاتھ، پاؤں کے اطراف، سیدھے کہنیوں کے ساتھ فرش پر آرام کریں۔ دھیرے دھیرے کمر کو جتنا ممکن ہو فرش تک نیچے کرنے کی کوشش کریں، بغیر چشموں کے۔ تھوڑی دیر کے لئے پوز کو پکڑو.
ورزش کا اہم حصہ 5

ورزش نمبر 6

اپنے دائیں گھٹنے کو آسانی سے سیدھا کرنا شروع کریں، سانس چھوڑتے ہوئے پٹھوں کو آرام کرنے کی کوشش کریں، اور جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، آسانی سے تقسیم شدہ فرش پر واپس آجائیں – ایک متحرک تکنیک۔ ایکسٹینشن کو 30 سیکنڈ تک آہستہ سے انجام دیں اور آخر میں سب سے اوپر والے مقام پر زیادہ سے زیادہ اسٹریچ کو پکڑے رہیں۔

اس کے بعد، اپنی ہتھیلیوں کو مخالف سمت میں بڑھائیں اور، فرش میں بائیں ٹانگ کی سوتی کو منتقل کرتے ہوئے، وہی مشقیں دہرائیں۔

ورزش نمبر 7

نیم منقسم پوزیشن سے، جسم کو موڑیں، اپنے ہاتھوں سے ران کے اندر کی طرف دائیں طرف قدم رکھیں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو دائیں زاویہ پر موڑیں، اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں، اسے اپنی ایڑی پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو جہاں تک ممکن ہو آگے بڑھائیں، جسم کو ہتھیلیوں کے پیچھے کھینچیں، آرام کریں۔ پھر دائیں ٹانگ کو تبدیل کریں، آگے بڑھائیں اور اسی وقت پکڑیں۔
ورزش کا اہم حصہ 7

ورزش نمبر 8

اپنی ہتھیلیوں سے فرش کو چھوتے ہوئے، ایک طرف سے دوسری طرف، متحرک رول انجام دیں۔ آہستہ آہستہ اپنے جسمانی وزن کو ایک ٹانگ سے دوسری ٹانگ میں منتقل کریں۔ تحریک مکمل کرنے کے بعد، اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں اور آہستہ آہستہ اٹھیں۔

ہچ

کمپلیکس کے اختتام پر، کچھ آرام دہ اور کھینچنے والی مشقیں کریں۔

پیٹ سے کولہوں تک

پیٹ سے کولہوں تک

پاؤں ایک ساتھ، پھر پاؤں چوڑے

اپنی کمر اور بازو کھینچیں۔

اپنی کمر اور بازو کھینچیں۔

ہچ کو آسانی سے انجام دیں، اس طریقے سے پٹھوں کو آرام کرنے کی کوشش کریں، اور دوبارہ لوڈ نہ کریں۔

ویڈیو فارمیٹ میں اسباق کھینچنا: سبق 1

ویڈیو سبق 2

کیا کھینچنے سے وزن کم کرنا ممکن ہے؟

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ یہ کتنا ہی عجیب کیوں نہ ہو، اگر آپ کمپلیکس کو صحیح طریقے سے، باقاعدگی سے اور کم از کم ایک گھنٹے تک انجام دیتے ہیں تو کھینچنا وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کرشن کے دوران پٹھوں کے ریشوں پر بوجھ ٹشوز کو آکسیجن کی فراہمی کی وجہ سے ذیلی چربی کو جلا دیتا ہے۔ لہذا، کھینچ کر، آپ کارڈیو ٹریننگ سے کم مقدار میں کھو سکتے ہیں۔ یقینا، آپ کو غذائیت پر توجہ دینا چاہئے. ایک اعلی کیلوری والی خوراک تمام کوششوں کو رد کر دے گی۔

آپ کو کھینچنے کی کیا ضرورت ہے۔

اس قسم کی فٹنس کے لیے آپ کو خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک جمناسٹک چٹائی یا کریمیٹ کی ضرورت ہے۔ کھینچنے کے لیے کپڑے ہر ممکن حد تک آرام دہ ہونے چاہئیں، نقل و حرکت کو محدود نہ کریں۔ جیسا کہ یوگا اور پیلیٹس میں، ننگے پاؤں پھیلانا.

نتیجہ

اسٹریچنگ ایک عالمگیر تکنیک ہے جو بالکل ہر ایک کے لیے موزوں ہے، تربیت کی سطح، اہداف، جنس، عمر اور مقام سے قطع نظر، آپ گھر پر اسٹریچنگ کر سکتے ہیں۔ پٹھوں کی لچک اور لچک ہر کھلاڑی اور ابتدائی کے لیے ضروری ہے، لہذا باقاعدہ اور قابل بوجھ جسم اور صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا۔ جہاں تک میرے لیے، اسٹریچنگ کا سب سے محفوظ اور سب سے نرم طریقہ جامد اسٹریچنگ ہے۔ اسٹریچ کنٹرول اور ہموار پٹھوں کو لمبا کرنا آپ کو اچھے نتائج حاصل کرنے کی اجازت دے گا، یہاں تک کہ اسپلٹ پر بیٹھیں، بغیر چوٹ اور درد کے۔ شدید درد کو برداشت نہ کریں، اس طرح کی سرگرمیاں اچھے نہیں ہوں گی۔ راکنگ لگاتے وقت پٹھوں کو تیز اور مضبوطی سے کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔ اگر آپ کو اپنی صلاحیتوں پر یقین ہے تو، پٹھوں کو تیز درد میں لائے بغیر، بہت نرمی سے بہار لیں۔

Rate article