گھر پر وزن کم کرنے کے لیے مرحلہ وار ایروبکس

کھیل


30 سالوں سے، سٹیپ ایروبکس فٹنس کی دنیا میں سب سے زیادہ مقبول گروپ سرگرمی رہی ہے۔ نہ صرف جسم کے لیے فوائد اس رجحان کو اتنا مقبول بناتے ہیں، بلکہ کلاس کا ماحول، مختلف قسم کے کوریوگرافک روابط۔ اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس سمت کو گھر پر بھی مشق کیا جا سکتا ہے، اس کے لیے ضروری ہے کہ صحیح قدم کا پلیٹ فارم منتخب کریں، عمل درآمد کی تکنیک پر عمل کریں اور پرجوش موسیقی کا انتخاب کریں۔

سٹیپ ایروبکس کیا ہے؟

سٹیپ ایروبکس ایک سٹیپ پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے ایک اعلی شدت والا ایروبکس ڈسپلن ہے۔ پلیٹ فارم پر بنیادی اقدامات کے امتزاج کو انجام دینا، ڈانس لیگامینٹ کی شکل میں، قلبی نظام کو مضبوط کرتا ہے، پٹھوں کے ٹون کو بہتر کرتا ہے، میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، اور ذیلی چربی کو جلاتا ہے۔

اسٹیپ ایروبکس کا آغاز 1980 کی دہائی میں ہوا، جب کلاسک ایروبکس اپنے عروج پر تھا، فٹنس ٹرینرز جین ملر اور کیلی واٹسن نے اسٹیپ پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے ڈانس کی حرکتیں تیار کیں جو آج تک تمام کلبوں میں استعمال ہوتی ہیں۔ چربی جلانے کے لیے موزوں تیز رفتاری سے موسیقی کی تال پر ٹیپ کرنا پورے جسم کے لیے ورزش فراہم کرے گا، مجموعی فٹنس اور تندرستی کو بہتر بنائے گا۔ مرحلہ وار ایروبکس کلاسز آپ کو گھر پر بھی وزن کم کرنے اور پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کریں گی۔

تاہم، ایروبک ورزش بہت شدید ہو سکتی ہے، کیونکہ اس سے دل پر شدید دباؤ پڑتا ہے، لہذا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔

ورزش کی شدت کا تعین موسیقی کی رفتار سے ہوتا ہے، بہترین رفتار 135 – 145 دھڑکن فی منٹ ہے۔ بعض اوقات، لوڈنگ کی اعلیٰ سطح 150 دھڑکنوں کی تال تک پہنچ سکتی ہے۔ لیکن یہ رفتار beginners کے لیے خطرناک ہو سکتی ہے۔

سٹیپ ایروبکس کے فوائد

  1. قلبی نظام۔ سٹیپ ایروبکس پھیپھڑوں اور دل کو تیز رفتاری سے کام کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ ورزش دل اور شریانوں کی بیماریوں سے بچاتی ہے۔ جتنا زیادہ خون پٹھوں میں داخل ہوتا ہے، انہیں اتنی ہی زیادہ آکسیجن ملتی ہے۔ عام طور پر، جسم کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے، بحالی کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے. ورزش کے ساتھ، دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، سانس لینے میں تیزی آتی ہے۔ اس قسم کی سرگرمی قلبی نظام کو متاثر کرتی ہے اور اسے وقت کے ساتھ ساتھ مضبوط بناتی ہے۔ باقاعدگی سے کارڈیو ورزش ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔
  2. عضلاتی نظام۔ پٹھوں کی صحت کا تعلق ہڈیوں کی کثافت اور طاقت سے ہے۔ مرحلہ وار ایروبکس ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو بڑھا سکتا ہے اور مستقبل میں ہونے والی پریشانیوں کو روک سکتا ہے۔ فٹنس کی اس سمت کا مقصد ہڈیوں کے بڑے پیمانے اور کثافت میں اضافہ کرنا ہے۔ اس کی وجہ ورزش کی خصوصیات ہیں یعنی چھلانگ لگانے اور مارنے کا دباؤ، یعنی ورزش کی وجہ سے مسلسل دباؤ اور دباؤ، ہڈیوں کو زیادہ ہڈیوں کے خلیات بنانے کے لیے تحریک دیتا ہے، جس سے ان کی کثافت، سائز اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ درحقیقت یہ وہی عمل ہے جس طرح پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔ سٹیپ ایروبکس ہڈیوں کی تنزلی کے نتائج سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روکتا ہے۔
  3. وزن میں کمی کے لیے مرحلہ وار ایروبکس۔ ایروبکس سے آپ کو حاصل ہونے والا سب سے بڑا فائدہ وزن میں کمی ہے۔ چونکہ قدم ایک کارڈیو بوجھ ہے، طاقت کی مشقوں کے ساتھ، یہ چربی سے بالترتیب زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔ 45 منٹ کی سٹیپ ایروبکس 450 کیلوریز تک جلتی ہے۔ اگر آپ زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلانا چاہتے ہیں تو آپ کو رفتار کی رفتار بڑھانے کے ساتھ ساتھ قدموں کی اونچائی کو بھی بڑھانا ہوگا۔ زیادہ وزن، یا یہاں تک کہ موٹاپا، ہڈیوں اور جوڑوں، دل، پھیپھڑوں میں مسائل پیدا کر سکتا ہے، فالج یا ذیابیطس کو بھڑکا سکتا ہے۔ لہذا، ایروبکس فٹ رہنے اور صحت کے تمام مسائل کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
  4. دماغی صحت. تناؤ دماغ کو اینڈورفنز نامی کیمیکل خارج کرنے کا سبب بنتا ہے۔ اینڈورفنز وہ ہارمون ہیں جو آپ کو خوش، پرجوش اور مطمئن محسوس کرتے ہیں۔ کافی اینڈورفنز کے بغیر، آپ اداس، تھکے ہوئے، مسلسل دباؤ اور فکر مند ہو سکتے ہیں۔ ڈپریشن، اضطراب اور دیگر ذہنی مسائل میں مبتلا افراد محفوظ طریقے سے سٹیپ ایروبکس کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
  5. اعلی میٹابولک ریٹ۔ ایک اور فائدہ جو سٹیپ ایروبکس سے منسلک ہو سکتا ہے وہ یہ ہے کہ میٹابولزم ڈرامائی طور پر بڑھتا ہے۔ یہ توانائی کے ایندھن کے طور پر جسم میں پہلے سے ذخیرہ شدہ چربی کو توڑنے میں مدد کرتا ہے۔ زیادہ شدت کی تربیت انسانی ترقی کے ہارمون کی پیداوار میں بھی اضافہ کر سکتی ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، جسم کم بڑھنے کے ہارمون پیدا کرتا ہے، اس طرح عمر بڑھنے کے عمل کو تحریک ملتی ہے اور میٹابولک ریٹ بھی کم ہوتا ہے۔
  6. لوڈ استرتا. سٹیپ ایروبکس کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ یہ ورسٹائل ہے۔ تمام فٹنس لیول کے لوگ یہ کر سکتے ہیں کیونکہ بوجھ اور مشکل کو ہر ایک کے لیے آسانی سے تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ ابتدائی کھلاڑی کم پلیٹ فارم پر آہستہ حرکت کر سکتے ہیں، جبکہ جدید کھلاڑی پلیٹ فارم کی رفتار، پیچیدگی اور اونچائی کو بڑھا سکتے ہیں۔

قدم ایروبکس کے لئے تضادات

ایسے مطالعات ہوئے ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ ایروبک قدمی مشقیں جوڑوں کے لیے اچھی ہیں اور انہیں مضبوط بنا سکتی ہیں۔ لیکن یہ صرف صحت مند لوگوں پر لاگو ہوتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو پہلے ہی ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں کے مسائل جیسے آسٹیوپوروسس، ہرنیاس، پروٹریشن، سوزش کا شکار ہیں، چھلانگ لگانا اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ زیادہ شدت والی ورزش کو روکا جاتا ہے، کیونکہ ایروبکس اس میں اضافہ کر سکتا ہے، ہائی بلڈ پریشر والے مریضوں کو اعلی سطحی پیچیدگی کے کارڈیو بوجھ سے بچنا چاہیے۔

سٹیپ ایروبکس کلاسز کی اقسام

  • بنیادی مرحلہ۔ بوجھ کی ابتدائی سطح، بنیادی مراحل میں تربیت۔
  • قدم بڑھایا۔ بنیادی سطح کے پروگرام کی پیچیدگی، کام کے بوجھ اور پیچیدگی میں اضافہ۔
  • قدم کنگھی۔ بنیادی حرکات کو زیادہ پیچیدہ امتزاج میں ملانا۔
  • مرحلہ وقفہ وقفہ کی تربیت، طاقت کی مشقوں کے ساتھ متبادل ڈانس کی ترتیب۔
  • ڈبل قدم دو قدم پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے تربیت.
  • رقص کے اقدامات ڈسکو، گھر اور دیگر عناصر کا استعمال کرتے ہوئے سٹیپ ایروبکس کی قسم۔

سٹیپ ایروبکس کی بنیادی سطح

ایک قدم قدم

بنیادی قدم – باری باری قدم پر اٹھیں، دائیں پاؤں سے شروع کریں، پھر بائیں، دائیں پاؤں سے بھی فرش پر واپس جائیں۔

وی قدم – فرش پر پاؤں ایک ساتھ، دائیں پاؤں سے پلیٹ فارم کے دائیں کنارے تک قدم، بائیں سے بائیں کنارے، منزل پر واپسی کے نقطہ آغاز پر – پاؤں ایک ساتھ (V کی شکل کی حرکت کرتے ہوئے)۔

سب سے اوپر – قدم پر ایک طرف کھڑے ہو کر، دائیں ٹانگ دائیں جانب فرش پر گرتی ہے، بائیں جانب سے فرش پر، اور دائیں سے قدم پر واپس، پھر بائیں طرف۔

straddle – دائیں پاؤں کے ساتھ بائیں کنارے پر قدم رکھیں، پیچھے سے مڑیں، بائیں پاؤں کے ساتھ قدم پر قدم رکھیں، اور ایک موڑ کے ساتھ، دائیں پاؤں سے منزل تک نقطہ آغاز پر واپس جائیں۔

متبادل ٹانگوں کے ساتھ قدم

گھٹنے تک – دائیں پاؤں کے ساتھ بائیں کنارے پر قدم رکھیں، بائیں ٹانگ کے گھٹنے کو اوپر اٹھائیں، دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں – دائیں گھٹنے کو اوپر کریں۔

قدم کک – قدم کے ساتھ ساتھ گھٹنے تک کی حرکت، گھٹنے کو اوپر اٹھانے کے بجائے، ایک کک (جھول) پاؤں کو آگے کی طرف، اور دوسری طرف بھی کی جاتی ہے۔

قدم curl – جیسے گھٹنے کے اوپر، گھٹنے کے بجائے، کولہوں تک ایڑی کا اوورلیپ کیا جاتا ہے، دوسری طرف دہرائیں۔

قدم اٹھانا – جیسا کہ اسٹیپ کِک کے ساتھ، ٹانگوں کا جھول سائیڈ یا پیچھے، دوسری طرف بھی ہوتا ہے۔

ایل قدم – پلیٹ فارم کے بائیں کنارے پر دائیں پاؤں کے ساتھ قدم رکھیں، بائیں گھٹنے کو اوپر اٹھائیں، اسی ٹانگ کو پلیٹ فارم کے کنارے کے قریب فرش پر نیچے کریں، اور دائیں گھٹنے کو اوپر کریں۔ دائیں پاؤں کو قدم پر رکھیں، اور ایک بار پھر بایاں گھٹنا اٹھاتے ہوئے، بایاں پاؤں پلیٹ فارم کے سامنے رکھیں اور دوسری طرف جائیں۔ پلیٹ فارم کے دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔

آپ ویڈیو اسباق سے سٹیپ ایروبکس ایکسرسائز (قدمے) سیکھ سکتے ہیں، گنتی کے ذریعے حرکات کو الگ کر سکتے ہیں، اور انسٹرکٹر کے ساتھ مل کر ایک گروپ انجام دے سکتے ہیں۔ سٹیپ ایروبکس کے ایک اعلی درجے کے لیے، یہ حرکتیں زیادہ پیچیدہ امتزاج میں، سٹیپ کوریوگرافی کی شکل میں کی جاتی ہیں۔ تحریکیں زیادہ پیچیدہ ہو جاتی ہیں، موسیقی کی رفتار تیز ہو جاتی ہے۔ اگر ایروبک حصہ 30-45 منٹ میں گزر جاتا ہے، باقی وقت (15-30 منٹ) ڈمبلز یا باڈی بار کے ساتھ طاقت کی مشقوں کو دیا جاتا ہے۔

سٹیپ پلیٹ فارم اور کھیلوں کا سامان

تربیت کے لئے سب سے ضروری وصف ایک قدم پلیٹ فارم ہو گا. مختلف سائز اور اونچائیوں کی کئی قسمیں ہیں، ہر پلیٹ فارم کا انتخاب تربیت کی سطح، قیمت، معیار، برانڈ اور اس طرح کے لحاظ سے کیا جاتا ہے۔

لباس جسم کو مجبور نہیں کرنا چاہئے، یہ elastin سے بنا کپڑے کا انتخاب کرنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے.

جوتے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے، یہ ایک چل رہا ماڈل منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے.

نتیجہ

ابتدائی اور سٹیپ ایروبکس کے ماہرین، ہر عمر کے مرد اور خواتین، ہر کوئی اس قسم کی فٹنس کی مشق کر سکتا ہے اور اس سے بہت سے فوائد حاصل کر سکتا ہے۔ 45 منٹ کے لیے سادہ سٹیپ ایروبکس آپ کو 450 کیلوریز تک جلانے میں مدد دے سکتی ہے اور پھر بھی بہت اچھی لگتی ہے۔ ایک سادہ ورزش دل، پھیپھڑوں، ہڈیوں، پٹھے اور عمومی صحت کو مضبوط کرے گی۔ آپ کو صحت مند اور تندرست رکھنے کے لیے ہفتے میں ایک گھنٹے کی تین ورزشیں کافی ہیں۔

ویڈیو فارمیٹ میں قدم پلیٹ فارم پر مشقیں

Rate article